Quais nutrientes não podem faltar no prato

Quais nutrientes que não podem faltar no prato de quem praticam exercícios?
Segundo Roberta, todos os nutrientes são fundamentais para quem sua a camisa. E a atenção precisa ser redobrada quando o assunto é intervalo entre as refeições.

É importante não praticar nenhum exercício de estômago vazio. Dê preferência aos carboidratos uma hora antes de começar a se exercitar, ressalta a nutricionista.

Durante a atividade, a ordem é se hidratar. Consuma água em pequena quantidade, mas constantemente, aconselha a especialista. Ao término da maratona, a alimentação deve estar dividida entre carboidratos e proteínas, que repõem as energias e ajudam a tonificar os músculos.

Quem pratica algum tipo de exercício físico deve ter um, cardápio mais calórico comparando com uma sedentária?
Sim, quem faz exercícios freqüentemente (no mínimo, três vezes por semana) pode se dar ao luxo de expandir as calorias do cardápio.

Os praticantes de atividade física precisam de uma quantidade maior de calorias para manter o peso, se comparados com pessoas sedentárias que têm as mesmas características físicas, informa a nutricionista Roberta Stella.

Por outro lado, se o objetivo é torrar os quilinhos extras, o valor calórico da dieta do esportista deve ser analisado. É preciso chegar a um número que possibilite a queima de gorduras sem comprometer o rendimento na prática dos exercícios, explica a especialista.

É melhor comer antes ou depois dos exercícios?
De acordo com a nutricionista Vanderli Marchiori, as duas coisas. Antes de suar a camisa, os carboidratos (pães, massas, arroz e cereais) têm papel fundamental no prato.

Já na volta da academia, conte com as proteínas (carnes e laticínios de forma geral) e, novamente, com os carboidratos na refeição. Antes da prática, eles fornecem energia, prevenindo mal-estar e, após a atividade física, repõem a glicose perdida. Já as proteínas atuam na formação da massa muscular.

Durante exercícios de longa duração, é preciso fazer um lanchinho para repor as energias?
Como é difícil interromper os exercícios para fazer um piquenique, Vanderli afirma que, quando eles apresentam uma carga intensa e levam mais de 90 minutos para serem feitos, os usos de maltodextrina em gel ou pó é recomendado.

Trata-se de um carboidrato complexo feito a partir do amido de milho, que dá pique para os praticantes de atividades físicas de longa duração. A quantidade de maltodextrina depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%.

Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

Quando os isotônicos são recomendados?
Depois de 90 minutos praticando atividade física, eles entram em ação para repor os líquidos e minerais perdidos pelo corpo.

Para ter energia na hora de se exercitar, como deve ser a alimentação antes dos exercícios?
Pão branco com geléia, torrada, biscoitos salgados ou uma barrinha de cereal. Não importa o seu lanche preferido. A dica de Vanderli Marchiori é consumir algum tipo de carboidrato, em média, meia hora antes de começar a se exercitar.

Só fique atento aos alimentos de difícil digestão como, por exemplo, pão integral com manteiga. Eles podem diminuir o rendimento dos exercícios, pois apresentam digestão mais lenta, não disponibilizando energia necessária no momento da prática dos exercícios.

Qual a quantidade ideal de líquido durante a prática de exercícios?
É importante consumir, pelo menos, meio litro de água a cada hora de exercício. Mas é claro que fazer esse consumo em pequenas quantidades é o mais indicado para que o praticante não se sinta pesado durante a atividade física.

Quais os alimentos que favorecem o aumento da massa muscular?
Aqueles ricos em proteínas. O motivo, segundo Roberta Stella, é que as proteínas são nutrientes que contam com os aminoácidos em sua estrutura.

Durante a digestão das proteínas, os aminoácidos se reorganizam para formar outras estruturas no organismo, inclusive, a massa muscular, diz a responsável pela equipe nutricional.

Mas, se seu objetivo é a hipertrofia, não basta encher o prato de proteínas. Roberta lembra que os carboidratos são fundamentais para o fornecimento da energia necessária para os músculos trabalharem.

Além disso, eles evitam que os músculos retirem tal energia das proteínas, atrapalhando seus planos de ter um corpo mais definido.

Jumpilates fortalece os músculos e o coração.

Jumpilates fortalece os músculos e o coração.

Treine sua consciência corporal sobre a cama elástica e emagreça.

Se você quer tonificar os músculos do corpo todo, dando ênfase aos grupos inferiores, mas sem deixar o condicionamento físico de lado, a modalidade que leva o nome de Jumpilates atende suas necessidades.

Estranhou a junção dos nomes? Pois a aula é justamente o que o termo sugere: exercícios aeróbios feitos em cima do jump (mini-trampolim individual), aliados a um trabalho de conscientização corporal extraído do pilates.

A aula é dividida em três blocos: aquecimento, módulos principais e alongamento, totalizando 60 minutos de exercícios, explica Fernando Baeta, professor e gerente da rede Monday Academia.

Ele conta que, depois do aquecimento, os alunos passam por seis séries de exercícios, que caracterizam os módulos principais. É nessa parte intermediária da aula que a gente mescla exercícios aeróbios com os de pilates, conta.

Mas se você ainda está se perguntando como exercícios tão dinâmicos, como os feitos no jump, podem ser aliados a um trabalho baseado no pilates, que preza a consciência corporal, o professor esclarece. Durante três minutos, os alunos realizam os movimentos no mini-trampolim, com uma música bem agitada.

Depois disso, uma música lenta ganha espaço e, os exercícios específicos do pilates são realizados no próximo minuto. Esta intercalação se repete nos seis módulos da aula.

O professor da Monday ressalta que o intervalo entre a atividade aeróbia e os exercícios localizados não faz com que a freqüência cardíaca caia de repente.

O tempo dos exercícios de pilates é menor, se comparado com os exercícios no jump, para não haver uma variação muito grande nos batimentos cardíacos.

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Jumpilates fortalece os músculos e o coração.

Ele lembra também que a carga puxada de exercícios aeróbios garante melhoras no sistema cardiovascular. Mais um ponto positivo da modalidade é a alta queima calórica.

Por aula, são perdidas, em média, 500 calorias. O diferencial é que, além de emagrecer, o aluno tonifica os músculos, lembra Fernando.

Se você se interessou pela modalidade, mas tem medo de não acompanhar o pique, o profissional da Monday tranqüiliza. O professor direciona a aula para alta ou baixa intensidade, de acordo com a aptidão física do aluno.

Como é uma modalidade que envolve equilíbrio e força, todo aluno passa pela fase inicial, até se adaptar ao jump e às séries .

Sete técnicas para você meditar e acalmar a mente.

Efeitos para mente e coração

De olhos abertos, com música ou caminhando...

A lista de benefícios oferecidos pela meditação não encontra limites. A técnica milenar ajuda a disciplinar e acalmar a mente, trazendo conforto emocional e aumentando nossa capacidade de concentração. "É um exercício ótimo para nos ajudar a lidar com as nossas emoções", diz Maria José Rocha Correia, professora da Associação Palas Athena.

Quando o indivíduo atinge determinado grau de concentração passa a ficar mais atento e ter uma percepção maior de si mesmo. "O estado nos alerta para os nossos sentimentos e o dos outros", avalia Maria José.

O resultado é uma ampliação do potencial humano e a premissa da meditação, que é não causar dano a si próprio e ao seu redor. "Esta ampliação permite ao ser humano uma maneira, nova de estar no mundo e criar um espaço próprio de paz e serenidade", define a professora da Palas Athena.

E se você é do tipo que nunca nem pensou em usufruir tudo isso, apavorado só de pensar na combinação cheiro de incenso mais música instrumental, tem tudo para mudar de idéia. Existem técnicas para todos os tipos de perfil: dá para meditar de olho aberto, vendo uma imagem bonita, entoando mantras ou simplesmente em silêncio, num lugar calmo.

Mais animado a começar? Então espere só para ver quantas boas mudanças esse exercício pode trazer ao seu organismo. Pesquisas realizadas pelo Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT), pela Universidade de Harvard e pela Universidade da Califórnia constataram que meditar:

1. diminui o risco de infarto e derrame cerebral;

2. Reforça o sistema imunológico;

3. Aplaca emoções negativas, como o medo e a raiva;

4. Aumenta a produção de hormônios calmantes e reduz o nível de cortisol, hormônio desencadeador do estresse;

5. Auxilia a liberação de endorfinas, um forte tranqüilizante que provoca a sensação de alegria e de bem-estar;

6. Alivia a insônia e deixar a memória mais afiada.

O tempo para sentir todas essas melhoras varia de uma pessoa a outra e tem pouca relação com a duração da prática. "O que conta é a firmeza de propósito, a disciplina e a regularidade para criar o hábito", explica Maria José. É isso mesmo. A meditação é a ginástica da mente, com a vantagem de que bastam 15 minutos diários para desencadear as mudanças na vida dos praticantes.

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Sete técnicas para você meditar e acalmar a mente.

Trazer atenção ao dia-a-dia é meditar

Meditar é preciso.

Para sentir as vantagens dessa técnica ancestral, o segredo é incorporar a meditação ao dia-a-dia, mantendo a paz e equilíbrio nos momentos de tormenta.

"Meditar é tornar consciência do agora e prestar atenção em gestos banais e automáticos Quando estamos mais atentos aumentamos a qualidade das tarefas que realizamos", ensina a professora da Palas Athena.

Ações singelas também são exercícios de meditação. Algumas práticas, como o budismo, estão centradas na atenção plena. Nada mais do que alguns minutos por dia de percepção às sensações.

Ao beber um simples copo d água sinta a temperatura e a textura do copo, concentre-se no líquido escorrendo pela garganta. Durante o banho, sinta as gotas sobre a pele, o cheiro do xampu e o toque da toalha que envolve o corpo.

No trânsito, observe sua respiração. Isso vai ajudar a enfrentar os congestionamentos e trará um grande bem-estar físico e emocional.

Quando for se sentar, no trabalho ou à mesa, preste atenção na postura na posição de suas pernas e na sensação na coluna. Aproveite o momento de lavar a louça para meditar.

Observe o peso, formato, a textura e as cores dos objetos. "Unindo consciência e percepção nós despertamos a atenção e prontidão que é o estado meditativo", explica Maria José.

Se gostar de incenso, escolha um aroma suave deixe que o odor se espalhe. Observe como o cheiro traz lembranças. Por meio do olfato, que tem ligação direta com o sistema nervoso central, o incenso estimula sensações e aguça certas emoções. Mesmo que apareçam pensamentos, deixe-os passar.

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Sete técnicas para você meditar e acalmar a mente.

Sinta o ar, além de respirá-lo

O importante é não desfocar a atenção. Imagine o aroma entrando pelo nariz e concentre-se no caminho que ele faz até chegar aos pulmões. Inspire e depois expire profundamente, percebendo a diferença de temperatura do ar que entra e sai pelas narinas.

Técnicas para deixar a mente sã Há muitas técnicas que conduzem a mente à tranqüilidade. Veja as principais:

1. Corpos São Apoios fisiológicos usados para melhorar o estado mental. É uma das mais comuns e simples de fazer. Concentre-se na respiração, nas batidas do coração ou na pulsação do corpo. Sente na chamada pose de índio (ou posição de lótus), com a coluna reta e as pernas cruzadas.

Feche os olhos e focalize o fluxo de ar que entra e sai de seus pulmões. Essa técnica é aplicada no budismo japonês. "Se uma pessoa está ansiosa e agitada, o gesto de inspirar e expirar o ar longamente simboliza expelir o que está incomodando.

É à saída do excesso de peso, propiciando um estado de serenidade", explica Maria José. As práticas hinduístas do tantrismo se concentram nas pulsações e o taoísmo, baseado na filosofia chinesa, nos batimentos.cardíacos.

2. Cristã e bhakti-ioga.O foco da meditação são as divindades, orações ou textos sagrados. Resgatada pelo monge beneditino inglês John Main (1926-1982), está baseada na repetição de um mantra (sons).

Sente-se com as costas retas em um lugar tranqüilo, duas vezes ao dia, no período da manhã e à noite. Feche os olhos e repita o mantra Maranatha, que em aramaico significa "Venha, Senhor. Venha, Senhor Jesus".

3. Transcendental.Não requer concentração ou contemplação. É baseada na repetição de um som particular só conhecido pelo iniciado.

4. Zen-Budista.Uma das técnicas dessa corrente do budismo é a meditação andando do monge Thich Nhât Hanh. Ao caminhar, conte os passos e sincronize-os com a respiração.

5. Dinâmica. Criada, especialmente para os ocidentais, pelo líder espiritual Mohan Chandra Rajneesh, o Osho. A técnica mistura elementos de várias culturas, como músicas, danças e movimentos para se conectar com o presente.

6. Raja Yoga O foco é a reflexão. Sentados numa posição confortável e de olhos abertos, os praticantes mentalizam pontos positivos da natureza humana, como perdão, bondade, generosidade, compaixão e amor incondicional.

7. Concentração.Mantras (sons), formas geométricas ou cores são o ponto de atenção. É comum nas práticas hinduístas e budistas. Os praticantes concentram-se num desses aspectos e fazem com que pensamentos e emoções se direcionem a ele.

Será que o estresse realmente engorda?

A dúvida é comum: mesmo sem comer de forma exagerada você está ganhando peso? Mas por que será que isso acontece?

A maioria das pessoas e até mesmo médicos e nutricionistas costumam dizer que são dois os fatores que levam às pessoas a ganharem peso: comer muito e se alimentar de forma errada.

De alguns anos para cá, no entanto, vários estudos científicos publicados em revistas importantes demonstram que pessoas que sofrem de stress, angústia, ansiedade e depressão ganham peso mais facilmente.

Existem duas pequenas glândulas chamadas de supra-renais que, sob situação de stress, são estimuladas a produzirem alguns hormônios, entre eles o cortisol.

Há muito tempo as pessoas sabem que quem usa remédio à base de cortisona costuma ganhar peso, mas só recentemente se descobriu que a quantidade desse hormônio está aumentando em pessoas que têm alterações emocionais.

O pior de tudo é que as pessoas que ganham peso devido ao stress tendem a acumular gordura na região abdominal, aumentando as chances de desencadear doenças como os diabetes, a pressão alta, infarto e derrame.

Além do cortisol, sabe-se que a serotonina, outro neurotransmissor -mensageiro que ativa o cérebro, também influência o comportamento alimentar.

Quando encontrada em níveis baixos no cérebro, pode causar sintomas de tristeza e depressão, sem contar que aumenta a compulsão pela comida, principalmente de carboidratos.

Algumas mulheres que sofrem de tensão pré-menstrual (TPM), por exemplo, apresentam níveis baixos de serotonina durante esse período, o que pode transformá-las em verdadeiras chocólatras.

Mas o que fazer para evitar doenças como a depressão, síndrome do pânico e ansiedade que, assim como o estresse, também podem ser conseqüências da vida moderna e do fenômeno de globalização?

Em primeiro lugar é importante ter consciência de que estes são fatos reais e que devemos investir numa atividade física regular, pelo menos três vezes por semana.

O exercício ajuda a aumentar naturalmente os níveis de serotonina do organismo. Técnicas como a ioga e meditação ajudam a baixar e até mesmo controlar o stress, melhorando a nossa qualidade de vida.

Dormir bem também é fundamental, bem como procurar dedicar mais tempo à família e aos amigos. Para os casos mais graves, hoje já existem medicamentos que podem auxiliar no tratamento. Porém, eles só devem ser ingeridos mediante prescrição e acompanhamento médico.