Duração e Freqüência
Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana. Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.
Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqüentemente do que em dias alternados. No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada. Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes. A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.
Intensidade
O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem-se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia. Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso. Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).
A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração. Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força. Portanto, quanto mais intensa for à contração dos músculos esqueléticos, mais rápidos serão as batidas do coração.
A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual, a 220 menos a idade do indivíduo. Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.
A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio. Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.
À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos. A probabilidade de lesão desses músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes. No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo.
Quando os músculos começam a ficarem pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo. Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado. O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o “peso” nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão. A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento.
O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício. Caso isso não ocorra, é provável que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.
Prevenção das Lesões
Mais do que seis em cada 10 indivíduos que iniciam um programa de exercícios desistem nas primeiras semanas por causa de uma lesão. As lesões podem ser evitadas se as sessões de exercícios forem marcadas com um intervalo de 48 horas. Com esse tipo de programação, um indivíduo pode exercitar-se em dias alternados ou, para quem deseja se exercitar todos os dias, podem ser trabalhados diferentes grupos musculares em dias alternados, ou ele pode exercitar-se intensamente um dia e menos intensamente no dia seguinte (princípio do difícil-fácil). Repetir os mesmos exercícios todos os dias não melhora o condicionamento físico e, na realidade, aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, o indivíduo deve interromper o exercício caso sinta dor.
Continua
Para obter e manter o condicionamento físico, um indivíduo deve exercitar-se por apenas 30 minutos, três vezes por semana. Para a maioria dos indivíduos, não é necessária a prática de exercício por mais de 30 minutos por vez, pois o condicionamento, mensurado pela captação máxima de oxigênio, aumenta muito pouco com práticas com duração superior a 30 minutos. A melhoria é decorrente da tensão sobre os músculos e de sua subseqüente recuperação e não da realização da mesma série todos os dias.
Embora o coração possa ser exercitado várias vezes por dia todos os dias, os músculos esqueléticos começam a falhar quando exercitados intensamente mais freqüentemente do que em dias alternados. No dia subseqüente a um exercício intenso, podem ser observados sangramento e lacerações microscópicas nas fibras musculares. É por essa razão que os músculos ficam doloridos no dia seguinte a uma série de exercícios adequada. Os indivíduos que se exercitam devem repousar durante 48 horas para que os músculos se recuperem após o exercício. Quando recuperados, os músculos tornam-se mais fortes. A prática de exercícios duas ou três vezes por semana, com a alternância de dias de exercício com dias de repouso, pode ajudar a evitar lesões.
Intensidade
O condicionamento físico é determinado mais pela intensidade do exercício que pela sua duração. As séries de exercícios devem ser suficientemente intensas a ponto dos músculos tornarem-se um pouco doloridos no dia seguinte, mas totalmente recuperados no outro dia. Para fortalecer o coração, o exercício deve ser realizado em uma intensidade que aumente a freqüência cardíaca (medida em batimentos por minuto), pelo menos 20 batimentos acima da freqüência cardíaca de repouso. Quanto mais intensamente o exercício for realizado, mais rápido o coração baterá e mais forte tornar-se-á o miocárdio (músculo cardíaco).
A freqüência cardíaca é determinada força de contração dos músculos esqueléticos. Quando um indivíduo começa a exercitar-se, os músculos esqueléticos contraem e comprimem as veias próximas, forçando o sangue em direção ao coração. Quando os músculos esqueléticos relaxam, essas veias enchem-se de sangue. A alternância de contrações e relaxamentos dos músculos esqueléticos funciona como um segundo coração, bombeando sangue extra ao coração. O fluxo sangüíneo aumentado faz com que o coração bata mais rapidamente e com mais força. Portanto, quanto mais intensa for à contração dos músculos esqueléticos, mais rápidos serão as batidas do coração.
A freqüência cardíaca recomendada (freqüência cardíaca de treinamento) é igual a 60% da freqüência cardíaca máxima do indivíduo, a qual é igual, a 220 menos a idade do indivíduo. Entretanto, esse cálculo não se aplica aos indivíduos idosos que apresentam um bom condicionamento físico. A freqüência cardíaca máxima mensura a força dos músculos esqueléticos, não a força do coração, e, por isso, um indivíduo idoso bem condicionado e forte apresentará uma freqüência cardíaca máxima muito mais elevada que um indivíduo mais jovem fraco e não condicionado.
A mensuração da freqüência cardíaca não é necessária desde que o indivíduo comece a se exercitar lentamente e aumente a intensidade gradualmente. A intensidade deve ser aumentada até que seja atingida a freqüência cardíaca de treinamento: quando os ombros elevam-se a cada respiração e a respiração é mais rápida e profunda, indicando que o indivíduo necessita de mais oxigênio. Para tornar-se bem condicionado, não é necessário exercitar-se mais intensamente do que isso. Apenas os atletas que estejam treinando para competição necessitam exercitar-se até o ponto de sentir falta de ar.
À medida que a intensidade do exercício aumenta, aumenta a probabilidade da ocorrência de lesões de músculos esqueléticos. A probabilidade de lesão desses músculos durante a realização de exercícios contínuos e intensos é muito maior que durante a realização de exercícios intermitentes. No caso de exercícios intermitentes, o indivíduo realiza um aquecimento inicial lento e, gradualmente, aumenta o ritmo.
Quando os músculos começam a ficarem pesados, doloridos ou desconfortáveis, o indivíduo diminui o ritmo. Quando os músculos relaxam, o ritmo é aumentado. O indivíduo alterna movimentos mais rápidos e mais lentos até o “peso” nos músculos não mais desaparecer e, em seguida, interrompe a sessão. A melhoria é decorrente do aumento do tempo gasto no exercício intenso e pela diminuição concomitante do tempo gasto no exercício mais lento.
O indivíduo deve sentir-se bem após o exercício. Caso isso não ocorra, é provável que ele tenha se exercitado excessivamente. O excesso de exercício faz com que as articulações, músculos, tendões e ossos tornem-se doloridos, aumenta o risco de lesão e torna o indivíduo irritadiço.
Prevenção das Lesões
Mais do que seis em cada 10 indivíduos que iniciam um programa de exercícios desistem nas primeiras semanas por causa de uma lesão. As lesões podem ser evitadas se as sessões de exercícios forem marcadas com um intervalo de 48 horas. Com esse tipo de programação, um indivíduo pode exercitar-se em dias alternados ou, para quem deseja se exercitar todos os dias, podem ser trabalhados diferentes grupos musculares em dias alternados, ou ele pode exercitar-se intensamente um dia e menos intensamente no dia seguinte (princípio do difícil-fácil). Repetir os mesmos exercícios todos os dias não melhora o condicionamento físico e, na realidade, aumenta as probabilidades de uma lesão. Além disso, o indivíduo deve interromper o exercício caso sinta dor.
Continua
Um comentário:
Sim, provavelmente por isso e
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