Qualquer exercício que aumenta a circulação de sangue através do coração melhora o condicionamento físico. Os exercícios mais seguros são a caminhada, a natação e a pedalagem em uma bicicleta ergométrica. Durante uma caminhada, pelo menos um dos pés sempre se encontra em contato com o solo de modo que a força com que o pé choca-se contra o solo nunca é maior do que o peso do indivíduo.
Durante a natação, a água sustenta o corpo e, por essa razão, os músculos raramente são submetidos a forças capazes de causar laceração. As bicicletas são pedaladas com um movimento circular contínuo que não “sacode” os músculos. A caminhada lenta não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilação dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem mais para frente.
A oscilação dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente para frente. Portanto, a indivíduo que está andando sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para frente. Os movimentos mais rápidos dos membros superiores ajudam os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar os cotovelos, para encurtar o balanço e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balançar para trás e para frente.
A natação exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores e e costas – sem forçar as articulações e os músculos. Freqüentemente, a natação é recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma gradual durante até 30 minutos de natação contínua. Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício, a natação não é a melhor escolha. O exercício fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até 18 horas.
Esse processo queima mais calorias tanto após o exercício quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado após a natação. A pedalagem em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício. A tensão da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possível se pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto.
À medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tensão e o ritmo até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois o único exercício que eles praticam é a caminhada e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza muito pouco esses músculos.
Conseqüentemente, muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A pedalagem fortalece os músculos da coxa. Entretanto, alguns indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão do selim estreito contra a pelve.
Por outro lado, uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável. Esse aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um indivíduo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar-se. Também no caso em que o indivíduo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantêm os dois pés no lugar, de modo que o indivíduo consegue pedalar com a outra perna. A dança aeróbica, um tipo popular de exercício oferecido por muitas entidades, exercita todo o corpo.
Os indivíduos podem exercitar-se em seu próprio ritmo com a orientação de instrutores experientes. A música alegre e as rotinas familiares tornam os exercícios divertidos e o compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivação. A dança aeróbica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de vídeos - teipes. A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e as colisões da dança aeróbica comum, o que diminui a tensão sobre as articulações.
A aeróbica com degrau, (step aerobics) força, sobretudo os músculos anteriores e posteriores das coxas (quadríceps e músculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma série de rotinas com música e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar, fazer alguma outra coisa e retornar à aeróbica com degrau após uns dois dias.
A aeróbica na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos fracos. Os aparelhos de esqui de cross-country exercitam as coxas e as pernas. Muitos indivíduos gostam de usar esse equipamento, mas outros acham difícil dominar os movimentos.
Como o uso desses aparelhos exige uma maior coordenação que a maioria dos tipos de exercícios, o indivíduo deve experimentar o aparelho antes de comprá-lo. Os aparelhos de remo fortalecem os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões. No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas não deve usar esse equipamento.
O esforço para remar, o qual é realizado principalmente com as costas, pode agravar o estado dos músculos e articulações das costas já afetadas. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratória que permite ao indivíduo ajustar a tensão enquanto ele rema. Os indivíduos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercícios.
A marcha atlética (caminhar o mais rápido possível balançando os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo, a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country, o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes para a obtenção do condicionamento físico, mas elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco de lesão.
Durante a natação, a água sustenta o corpo e, por essa razão, os músculos raramente são submetidos a forças capazes de causar laceração. As bicicletas são pedaladas com um movimento circular contínuo que não “sacode” os músculos. A caminhada lenta não torna um indivíduo bem condicionado fisicamente. Para caminhar mais rapidamente, o indivíduo pode realizar passos maiores além de mover os membros inferiores mais rapidamente. Os passos podem ser aumentados através da oscilação dos quadris de um lado para outro, de modo que os pés avancem mais para frente.
A oscilação dos quadris tende a fazer com que os dedos apontem para fora quando os pés tocam o solo e, por isso, o alcance dos pés não é tão grande quanto seria se os dedos apontassem diretamente para frente. Portanto, a indivíduo que está andando sempre deve tentar apontar os dedos dos pés diretamente para frente. Os movimentos mais rápidos dos membros superiores ajudam os pés a também se moverem mais rapidamente. Para movimentar os membros superiores mais rapidamente, o indivíduo deve flexionar os cotovelos, para encurtar o balanço e reduzir o tempo que os membros superiores levam para balançar para trás e para frente.
A natação exercita todo o corpo – membros inferiores, membros superiores e e costas – sem forçar as articulações e os músculos. Freqüentemente, a natação é recomendada para os indivíduos com problemas musculares e articulares. Os nadadores, movimentando-se em seu próprio ritmo e utilizando qualquer estilo de natação, podem exercitar-se de forma gradual durante até 30 minutos de natação contínua. Se a perda de peso for um dos principais objetivos do exercício, a natação não é a melhor escolha. O exercício fora da água é mais eficaz, pois o ar isola o corpo, aumentando a temperatura e o metabolismo corpóreos por até 18 horas.
Esse processo queima mais calorias tanto após o exercício quanto durante a sua realização. Por outro lado, a água conduz o calor para fora do corpo, de modo que a temperatura corpórea não aumenta e o metabolismo não permanece aumentado após a natação. A pedalagem em uma bicicleta ergométrica é um bom exercício. A tensão da roda da bicicleta deve ser regulada, de modo que seja possível se pedalar em um ritmo de 60 rotações por minuto.
À medida que ele progride, o ciclista pode aumentar a tensão e o ritmo até 90 rotações por minuto. Uma bicicleta ergométrica horizontal é uma escolha particularmente boa para os indivíduos idosos. Muitos deles apresentam fraqueza da musculatura da coxa, pois o único exercício que eles praticam é a caminhada e a deambulação sobre uma superfície plana utiliza muito pouco esses músculos.
Conseqüentemente, muitos indivíduos idosos apresentam dificuldade para se levantar de uma cadeira sem usar as mãos, para levantar da posição agachada ou para subir escadas sem apoiar-se no corrimão. A pedalagem fortalece os músculos da coxa. Entretanto, alguns indivíduos não conseguem se manter equilibrados mesmo sobre uma bicicleta ergométrica (fixa). Outros não utilizam esse equipamento por causa do desconforto provocado pela pressão do selim estreito contra a pelve.
Por outro lado, uma bicicleta ergométrica horizontal é segura e confortável. Esse aparelho possui um assento contornado, de modo que mesmo um indivíduo que tenha sofrido um acidente vascular cerebral pode sentar-se. Também no caso em que o indivíduo apresenta paralisia de um dos membros inferiores, suportes para os dedos mantêm os dois pés no lugar, de modo que o indivíduo consegue pedalar com a outra perna. A dança aeróbica, um tipo popular de exercício oferecido por muitas entidades, exercita todo o corpo.
Os indivíduos podem exercitar-se em seu próprio ritmo com a orientação de instrutores experientes. A música alegre e as rotinas familiares tornam os exercícios divertidos e o compromisso com um programa ou com os amigos podem aumentar a motivação. A dança aeróbica também pode ser praticada em casa, com a ajuda de vídeos - teipes. A dança aeróbica de baixo impacto elimina os saltos e as colisões da dança aeróbica comum, o que diminui a tensão sobre as articulações.
A aeróbica com degrau, (step aerobics) força, sobretudo os músculos anteriores e posteriores das coxas (quadríceps e músculos posteriores da coxa), quando o praticante sobe e desce de uma plataforma elevada (um degrau) em uma série de rotinas com música e ritmo determinado. Assim que sentir dor muscular, o praticante deve parar, fazer alguma outra coisa e retornar à aeróbica com degrau após uns dois dias.
A aeróbica na água (hidroaeróbica) é uma escolha excelente para os indivíduos idosos e para aqueles com músculos fracos. Os aparelhos de esqui de cross-country exercitam as coxas e as pernas. Muitos indivíduos gostam de usar esse equipamento, mas outros acham difícil dominar os movimentos.
Como o uso desses aparelhos exige uma maior coordenação que a maioria dos tipos de exercícios, o indivíduo deve experimentar o aparelho antes de comprá-lo. Os aparelhos de remo fortalecem os grandes músculos dos membros inferiores, dos ombros e das costas e ajudam a proteger as costas contra diversas lesões. No entanto, o indivíduo que apresenta problemas nas costas não deve usar esse equipamento.
O esforço para remar, o qual é realizado principalmente com as costas, pode agravar o estado dos músculos e articulações das costas já afetadas. Todos os aparelhos de remar de boa qualidade possuem um assento deslizante e os melhores possuem uma catraca giratória que permite ao indivíduo ajustar a tensão enquanto ele rema. Os indivíduos que podem se exercitar durante 30 minutos com facilidade podem desejar uma maior variedade em seu programa de exercícios.
A marcha atlética (caminhar o mais rápido possível balançando os membros superiores vigorosamente), o jogging, a corrida, o ciclismo, a patinação no gelo, o skate, o esqui de cross-country, o raquetebol, o handebol e o squash são modalidades excelentes para a obtenção do condicionamento físico, mas elas exigem pelo menos um nível moderado de coordenação e habilidade. Esses esportes também apresentam um maior risco de lesão.
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