Atividade física: dicas para manter a motivação

Você já abandonou um programa de atividade física logo após iniciá-lo? Se a resposta é sim, você não está sozinho. Muitas pessoas começam a praticar exercícios, mas param quando se sentem entediadas ou demoram a alcançar os resultados.

As dicas abaixo podem ajudar você a manter a motivação.

- Escolha uma atividade que se adapte ao seu estilo de vida. Você prefere atividades em grupo? Se preferir exercícios individuais, a caminhada ou o ciclismo podem ser boas opções. Você, também, pode desfrutar de atividades não competitivas, como andar de patins ou fazer musculação. Caso contrário, tente freqüentar aulas de aeróbica ou hidroginástica, ou, ainda, entrar em um time de futebol, vôlei ou mesmo de boliche. Procure caminhar ou andar de bicicleta com os amigos.

-Tenham objetivos. Comece com objetivos mais fáceis e vá progredindo. Lembre-se de estabelecer metas possíveis, pois é fácil ficar frustrado e desistir quando os objetivos são muito ambiciosos. Em curto prazo, seu objetivo inicial pode ser caminhar 5 minutos uma ou duas vezes por dia. Como objetivo intermediário, você pode aumentar, gradualmente, sua atividade para 20 minutos três ou quatro vezes por semana. Em longo prazo, após umas 12 semanas de treinamento, você pode tentar completar uma corrida de 10 quilômetros. O American College of Sports Medicine recomenda a prática de, pelo menos, 30 minutos de atividade física na maioria (em todos, se possível) dos dias da semana. O National Academies' Institute of Medicine sugere a realização de 60 minutos de exercícios, especialmente quando é necessário emagrecer.

- Recompense a si mesmo. Tente estabelecer um programa de auto-recompensa, com o objetivo de melhorar sua auto-estima e seu controle comportamental. Após cada sessão de exercícios, reserve alguns minutos para sentar e relaxar, aproveitando a sensação agradável proporcionada pela atividade física. Esse tipo de recompensa interna pode ajudá-lo a manter o compromisso com a prática regular de atividade física. Recompensas externas também podem ajudar a não perder a motivação. Quando alcançar objetivos mais difíceis, pense em comprar um novo par de tênis ou um CD para você mesmo.


- Comece devagar. Os erros mais comuns, no começo de um programa de atividade física, são começar com uma intensidade elevada e tentar progredir muito rapidamente. É melhor progredir lentamente do que ser muito exigente e ter de interromper a atividade física devido às dores ou lesões.

- Varie. Para evitar o tédio, procure praticar atividades variadas. Tente, por exemplo, alternar caminhadas e pedaladas com alguns períodos de natação ou uma aula de aeróbica de baixo impacto. Em dias agradáveis, procure fazer seu alongamento em locais abertos. Entrar em uma Academia é uma boa opção para praticar diferentes formas de atividade física e conhecer novas pessoas.


- Seja flexível. Se estiver particularmente ocupado em algum dia, ou estiver viajando, não há problema em adaptar sua atividade física à agenda. Se estiver resfriado, não se preocupe em ficar um ou dois dias afastado dos exercícios. Seja compreensivo consigo mesmo. O mais importante é voltar a praticar atividade física quando ficar melhor.


-Acompanhe o seu progresso. Avalie o seu condicionamento físico regularmente. Você pode anotar o que fez cada dia, por quanto tempo, e como se sentiu durante e após os exercícios. Essas anotações podem ajudá-lo a atingir seus objetivos e lembrá-lo de que você está progredindo.


- Pense nos prós e contras. Pessoas com doenças crônicas - como a artrite e os diabetes - podem se beneficiar da prática regular de atividade física. Você começou um programa de exercícios por recomendação médica? Quer desistir? Em caso afirmativo, faça uma lista de todos os benefícios que pode lhe trazer e dos riscos de abandoná-lo.


- Divirta-se. Quando você está se divertindo, é mais provável que continue praticando exercícios. Se achar que não está curtindo o que está fazendo, experimente outra atividade. Praticar exercícios não precisa ser uma atividade desagradável.



Postado por: S.Bernardelli

Hábitos de vida mais saudáveis: o fígado agradece

As doenças do fígado afetam geralmente pessoas com excesso de peso, diabéticos, ou com hábitos alimentares questionáveis. Alarmante é o fato de que a doença do fígado degenera freqüentemente em problemas mais graves, como cirrose ou cancro do fígado. O processo não é, contudo, irreversível, e pode ser abrandado. Durante 15 meses, 31 pessoas com doença de fígado de origem não-alcóolica foram submetidas a um estudo que envolveu alteração de hábitos alimentares (para perda de peso) e de atividade física (2,5 horas de exercício aeróbio, semanais). Após o período de observação, para além da perda de peso, os níveis medidos inicialmente – enzimas do fígado ALT, gordura, glucose no sangue e níveis de insulina – registraram uma redução significativa. Mas os benefícios não se ficam por aí: os indivíduos observados declararam também ter aumentado o seu nível de vida.

Fique atento quanto para manter a saúde do corpo:

Fique atento quanto manter a saúde do corpo e a opção por contratar os serviços de academias de ginástica. A seguir alguns conselhos do Procon - SP para escolher sua academia de ginástica:

- Prefira uma academia próxima a sua casa ou local de trabalho para não ser vencido pela preguiça e assim faltar em aulas que já estejam pagas (geralmente este dinheiro não é devolvido);

- Não se impressione, com a sofisticação do local, os estabelecimentos mais simples também podem possuir excelentes profissionais;

- Certifique-se da existência de um departamento de avaliação física (serviço cobrado à parte) e também da variedade de horários, modalidades e níveis técnicos, para assim, casar sua disponibilidade e preparo físico;

- Fique atento à ventilação do espaço físico e à higiene do local, principalmente o banheiro;

- Especule se os professores são capacitados e atualizados em tudo o que acontece no campo de ginástica. Para isso visite outras academias, assistindo aulas e perguntando para conhecidos que já utilizam os serviços;

- Peça para fazer uma aula teste.

Postado por: S.Bernardelli

O que academia oferece:

Aerobox – aula que simula os movimentos das artes marciais (Box, karatê, Tae kwon do) com a finalidade de desenvolver um trabalho cardiovascular e aeróbico de alta intensidade, tonificando a musculatura, melhorando a coordenação e a auto-estima.

Circuito – Trabalha a flexibilidade, as capacidades aeróbia e anaeróbia e todas as outras valências físicas acima por incluir mais movimentos combinados.

Capoeira: a capoeira é uma expressão cultural que mistura esporte, luta, dança, cultura popular e brincadeira e brincadeira.Desenvolvida por escravos africanos trazidos ao Brasil e seus descendentes, é caracterizada por movimentos ágeis e complicados, feitos com frequência junto ao chão ou de cabeça para baixo, tendo por vezes uma forte componente ginástico - acrobático. Uma característica que a distingue de outras lutas é o fato de ser acompanhada por música.

"AERO JUMP" - é um exercício efetivo que reduz a gordura corporal, enrijece seus braços, pernas, coxas, abdômen e glúteos, aumenta sua agilidade, fortalece seus músculos globalmente, melhora o sistema cárdio pulmonar, rejuvenesce o seu corpo quando está cansado e geralmente melhora o estado de saúde mental e físico.

A ginástica localizada – Conforme o método a ser utilizado pode-se gastar muitas calorias melhorando a força, a resistência muscular localizada e a flexibilidade. Portanto, a ginástica não se resume apenas à localizada como possa para alguns parecer.

Rebuscando os alfarrábios sabe-se que a ginástica vem da Pré-história onde a atividade física era uma questão de sobrevivência decorrente da necessidade de atacar, defender, caçar, pescar e etc. Depois de afirmar-se na Antiguidade a ginástica estacionou na Idade Média fundamentando-se na Idade Moderna e sistematizando-se nos primórdios da Idade Contemporânea segundo Ramos (1982). A partir de 1800, Era Industrial, a ginástica passou a ter também uma conotação de saúde sendo capaz de corrigir vícios posturais decorrentes do trabalho. A evolução desse segmento é a ginástica laboral. Hoje, em algumas academias, em nome de uma “suposta” criatividade e luta desesperada de conquista de novos clientes inventa-se de tudo e misturam-se vários tipos de ginásticas. Umas até dão certo, mas outras faltam fundamentação teórica em algo mais concreto. Uma delas é uma aula apelidada de “Super Abdominal” com duração de 30 a 45 minutos.

O aluno não consegue ser assíduo o suficiente para suportar uma aula dessas por mais de três meses por uma razão muito simples. È impossível não se tornar enfadonho e repetitivo. Ou seja, no popular... 'Um saco'!

O grupo muscular do abdome responde ao treinamento tradicional objetivando força, resistência muscular localizada e ou hipertrofia. O abdome é uma parte do corpo que incomoda... E muito.

Entretanto não é preciso ter um do tipo "tanquinho" e a importância deveria ser dada não à estética, mas à saúde, a principal função.

Musculação

- Definir nossa musculatura e ajudar-nos a redefini-la.
- Manter nossa pele esticada (já reparou como o emagrecimento e perda de peso sem haver tonificação, resulta em perda de elasticidade?).
- Ajudar a manter nossa força funcional para atividades cotidianas e esportes.
- Ajudar a aliviar os sintomas de artrite ao fortalecer os músculos que dão suporte que envolvem nossas articulações.
- Aumentar a densidade óssea.
- Melhorar a postura.
- Prevenir dores nas costas.
- Ajudar a elevar a taxa metabólica (então podemos comer um pouco mais e manter nosso peso mais facilmente).

- Melhorar a circulação. Sim, a musculação nos membros inferiores do nosso corpo ajuda o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sangüíneo e volta para o coração).

Estudos também sugerem que a musculação é útil para diminuir a pressão sangüínea. Estes são apenas alguns dos benefícios importantes do trabalho de musculação consistente.

O "American Institute for Cancer Research" também recomenda que mantenhamos os nossos ganho de peso durante a vida adulta abaixo de 5 kg para diminuir o risco de câncer. É por isso que eles adicionaram a musculação às suas recomendações.

Exercícios de Alongamento

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo
- Respirar suavemente.
- Alongar os músculos de forma lenta e calma.
- Procurar manter uma boa postura.
- Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.


Errado
- Fazer os exercícios apressadamente.
- Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.
- Alongar até sentir dor.
- Prender a respiração enquanto alonga.


Os benefícios do alongamento.

Relaxar o corpo, ter uma postura correta, melhorar a circulação sangüínea e acabar com dores musculares e até cólicas menstruais.

Esses são alguns dos benefícios que, segundo os especialistas, podem ser conseguidos com a prática de alongamento, que é composto por uma série de exercícios de movimento estático, que trabalha a musculatura e postura corporal na parte cervical, coluna, membros e regiões pélvico, torácica e lombar.

A musculatura se contrai nas atividades que fazemos diariamente ou pela postura incorreta. O alongamento vai justamente relaxar o stress muscular, causado por um trabalho repetitivo ou exercícios como ciclismo ou musculação. "O corpo, após as diversas atividades do dia, tem a necessidade de passar por uma sessão de relaxamento, o que vai trazer o equilíbrio do corpo e da mente", explica.

Os benefícios maiores são a postura correta, flexibilidade e facilidade para realizar exercícios, como caminhar. Com o alongamento a dor na coluna é amenizada realizando as atividades com mais facilidade. Qualquer pessoa pode e deve fazer alongamento. O melhor horário para se fazer os exercícios é de manhã.

"Nesse horário o corpo está vindo de horas de relaxamento provocadas pelo sono, se preparando para iniciar um dia de atividades", mas para as pessoas que têm um dia de trabalho muito repetitivo e de má postura, como usuários de computador ou dentistas, o ideal é que também se faça alongamento após o trabalho.

Cuidados

Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento.

Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc.

Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.

Condicionamento

A manutenção de uma atividade física regular é importante para manter as aptidões físicas e conservar a saúde, preservando a qualidade de vida. Caminhadas, natação, hidroginástica, tai-chi-shuan entre outras, são exemplos de atividades físicas consideradas adequadas.

Um ponto importante que deve ser considerado em todas as modalidades de exercícios é fazer uma série de exercícios de alongamento e aquecimento antes de iniciar sua atividade física, e a mesma série quando termina.

Obs: Use roupas e calçados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exercício.

Se você estiver começando a se exercitar e não está acostumado a fazer exercícios, comece com períodos curtos e vá aumentando vagarosamente. O tempo ideal para uma modalidade de exercício e de 30 a 40 minutos, numa freqüência de três vezes por semana.

Para manter uma coluna saudável, o exercício físico deve fazer parte de sua vida. Para quem tem problema de coluna, uma programação de exercícios para a coluna deve fazer parte de sua vida, infinitamente.