1. Entre para o fã clube do espeto.
Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral). Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente dois gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.
2. Nunca treine de barriga vazia.
Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos)", afirma Rogério. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular".
3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentam a resistência", diz Rogério.
4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha.
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada compromete a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.
5. Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito.
A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. "O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício", afirma Rogério.
6. Descanso de efeito bolha.
Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos", explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.
7. Grandes na frente, por favor.
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes. "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogério.
CONTINUA
Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral). Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente dois gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.
2. Nunca treine de barriga vazia.
Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos)", afirma Rogério. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular".
3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentam a resistência", diz Rogério.
4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha.
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada compromete a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.
5. Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito.
A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. "O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício", afirma Rogério.
6. Descanso de efeito bolha.
Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos", explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.
7. Grandes na frente, por favor.
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes. "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogério.
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