Os limites do corpo

Fabiana, na aula de acrobacia:

ginástica quase todo dia, mesmo machucada ou com febre.

Mesmo malhando, nem todo mundo consegue músculos volumosos e definidos. Mas isso não é pretexto para os preguiçosos: com ou sem um físico privilegiado pela genética, todo mundo tem de se exercitar.

Bel Moherdaui

Estar em forma – tradução: magro corpo durinho, músculos definidos – é o sonho que faz lotar as academias do planeta. Regata molhada de suor, faixa na testa, luva de proteção, homens e mulheres de todas as idades dedicam horas de agendas corridas ao esforço de eliminar gorduras, afinar a silhueta e, enfim, conquistar o gostinho de se olhar no espelho e se achar parecido com o sarado ou a sarada da televisão.


Este é o sonho. A realidade é muito diferente. De um modo geral, as pessoas que assumem a necessidade de praticar exercícios físicos situam-se em dois grupos distintos: os que se dedicam com exagero, e acabam magros demais ou musculosos demais ou obcecados demais, e os que começam animados a semana:
1- Perdem o pique na semana.
2- E desistem na semana.
3-Só para começar tudo de novo alguns meses depois.

Isso não acontece por acaso, nem por pura obsessão de uns e incontrolável preguiça de outros. Como a ciência vem demonstrando de forma cada vez mais inapelável, malhar e obter resultados consistentes é questão de genética e cabe a cada um encontrar seu limite e permanecer nele, sem extrapolar, mas também sem fazer corpo mole.

Num dos mais recentes estudos americanos sobre o tema, um grupo de 742 pessoas extremamente sedentárias, pertencentes à cerca de 200 famílias diferentes, foi submetido a vinte semanas de um mesmo programa de exercícios supervisionado. Com as comparações entre os resultados obtidos, constatou-se que a melhora da resistência física é semelhante entre membros da mesma família e que a influência da carga genética no resultado é de até 47%.

O estudo, ainda em andamento, é coordenado pelo pesquisador Claude Bouchard, diretor do Centro de Pesquisas Biomédicas Pennington da Universidade do Estado da Louisiana. Bouchard, especialista na pesquisa das relações entre genética e capacidade física, já havia coordenado na década de 80 outro importante levantamento na área.

Primeiro, um grupo de trinta sedentários foi submetido a vinte semanas de treinamento, com cinqüenta minutos de exercícios vigorosos quatro vezes por semana. "Alguns melhoraram a forma física em 50% a 60%. Outros não tiveram melhora nenhuma" constatou Bouchard.

Outros não tiveram melhora nenhuma", constatou Bouchard. Ele então repetiu o treinamento com pares de gêmeos idênticos, que, por serem clones naturais, são usados em inúmeros estudos para avaliar a importância da carga genética em contraposição às influências externas.

Constatou que se um respondia bem ao treinamento, o mesmo ocorria com o outro; e se um ia mal, ambos iam. Conclusão óbvia: há pessoas que nascem propensas a, exercitando-se, obter um corpo musculoso ou uma excelente resistência aeróbica. Outras não têm essa capacidade inata. Podem malhar e melhorar a condição física, mas não haverá esteira ou halter que promova a explosão de bíceps desejada por muita gente como ideal estético.

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José Carlos: hábito de fazer tudo o que o treinador manda, e mais um pouco "escondido".

Conclusão óbvia: há pessoas que nascem propensas a, exercitando-se, obter um corpo musculoso ou uma excelente resistência aeróbica. Outras não têm essa capacidade inata. Podem malhar e melhorar a condição física, mas não haverá esteira ou halter que promova a explosão de bíceps desejada por muita gente como ideal estético.

O pendor genético para obter resultados compensadores com a malhação é um aspecto muito pouco divulgado entre os que se esfalfam nas pistas de corrida e salas de musculação. No currículo dos atletas em tempo integral, no entanto, os genes têm papel de destaque.

"Hoje sabemos que até 80% do resultado de alguns campeões olímpicos é determinado pela genética", diz o fisiologista Turibio Leite de Barros, coordenador do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. A porcentagem varia conforme a modalidade esportiva.

Os dois talentos físicos mais nitidamente marcados por fatores genéticos são para as corridas de resistência (maratona) e de velocidade (100 metros rasos). Em ambos os esportes, por mais que o atleta se dedique, jamais ganhará medalha se não tiver nascido, entre outras características, com a proporção de fibras "certas": vermelhas, mais aptas a agüentar longos períodos de contração sem se esgotar, no caso dos maratonistas; brancas, de contração rápida, para os velocistas.

Já no caso dos levantadores de peso, o aumento da massa muscular depende da capacidade de um processo chamado síntese de proteína, que ocorre nos músculos (além, claro, de treinamento intenso). "O músculo funciona como um mosaico contendo vários tipos de célula. Cada pessoa tem seu mosaico, determinada pelos genes. Dependendo dele, a síntese de proteína é maior ou menor e é isso que determina o ganho de massa muscular", explica o fisiologista Barros.

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Os selecionados são encaminhados para treinamento específico no esporte em que melhor se encaixam. Nos oito anos de existência do programa, mais de 350.000 jovens já foram avaliados. Destes, 35.000 passaram para a segunda fase e 3.500 para a terceira. Pelo menos 500 se tornaram campeões nacionais.

Os estudos com atletas servem para avaliar com precisão a influência do fator genético, de forma geral, e mostrar como é decisivo em indivíduos que vivem na fronteira do desempenho físico. Já em gente normal, que só (só?) almeja um corpo durinho, com músculos definidos e tudo no devido lugar, o papel dos genes é mais relativo.

"Em uma pessoa que busca apenas estar dentro do peso ideal e satisfazer sua auto-imagem, o resultado dependerá 50% da genética e 50% da dedicação", diz Barros. Dentro do batalhão de esforçados malhadores os especialistas identificam quatro tipos de respostas ao treinamento.
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Resumindo: em todas as modalidades esportivas, obviamente, o treinamento, a alimentação e o estilo de vida influem. Mas nada disso criará um atleta notável se a natureza não tiver contribuído com sua parte. Esse talento inato pode ser identificado através de uma série de testes que medem capacidade aeróbia, velocidade, potência, agilidade, flexibilidade, tempo de reação, coordenação motora, força e composição corporal.

"Os resultados são comparados com o padrão da população e servem para indicar a aptidão física do atleta. A partir dessa definição é possível dirigir a pessoa para a atividade física em que terá melhores resultados", explica o fisiologista Renato Lotufo, diretor do Instituto de Avaliação Física do Esporte.

Esses testes de aptidão são à base do trabalho de um programa de caça-talentos do Instituto Australiano de Esportes, dedicado a encontrar e preparar futuros campeões. "Partimos da premissa de que a habilidade vem em grande parte dos genes e um pouco do ambiente", disse a VEJA o médico Jason Gulbin, coordenador nacional do programa.

Criado em 1994, o Programa Nacional de Identificação e Desenvolvimento de Talentos trabalha em conjunto com as escolas secundárias australianas, onde são feitas as primeiras avaliações. Os 2% melhores em cada um dos testes dessa primeira fase passam por uma segunda bateria de exames.

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Os selecionados são encaminhados para treinamento específico no esporte em que melhor se encaixam. Nos oito anos de existência do programa, mais de 350.000 jovens já foram avaliados. Destes, 35.000 passaram para a segunda fase e 3.500 para a terceira. Pelo menos 500 se tornaram campeões nacionais.

Os estudos com atletas servem para avaliar com precisão a influência do fator genético, de forma geral, e mostrar como é decisivo em indivíduos que vivem na fronteira do desempenho físico. Já em gente normal, que só (só?) almeja um corpo durinho, com músculos definidos e tudo no devido lugar, o papel dos genes é mais relativo.

"Em uma pessoa que busca apenas estar dentro do peso ideal e satisfazer sua auto-imagem, o resultado dependerá 50% da genética e 50% da dedicação", diz Barros. Dentro do batalhão de esforçados malhadores os especialistas identificam quatro tipos de respostas ao treinamento.

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Numa ponta estão os "geneticamente favorecidos", que, mesmo sem ser atletas, ganham músculos sem precisar se esfalfar demais. Na outra ficam os "desfavorecidos", que muitas vezes nem chegam a ver resultado algum de seus esforços, pois desistem antes.

No meio estão os que têm de suar mais, mas acabam conseguindo resultados razoáveis. Especialistas na orientação de treinamentos avisam: não há como escapar; é preciso ter paciência e aceitar a resposta do corpo. À primeira vista, a regra parece ter sido escrita para o sofrido batalhão dos geneticamente desfavorecidos.

No entanto, ela vale também para o time que nasceu para puxar ferro – gente que consegue músculos com facilidade e, por isso mesmo, transforma-se em malhador inveterado, do tipo que faz o que o treinador recomenda e, escondidinho, um pouco mais.

É assumidamente o caso do advogado paulista José Carlos Elias, 29 anos, que se exercita sete dias por semana. No início, seu objetivo era perder peso. Treze anos depois, ele ainda quer definir melhor o músculo, à base de duas horas e meia de exercícios diários, entre musculação, esteira, natação e jiu-jítsu.

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Gosto dos resultados, gosto de ver que estou com o abdômen definido, corpo de atleta", orgulha-se. E confessa: "Faço mais do que o professor recomenda. Escondido, mas faço. Se ele sugere três exercícios para um determinado grupo muscular eu faço, quatro ou cinco".

A publicitária Fabiana Consentino, 27 anos, corre na mesma esteira: passa cerca de duas horas na academia suando a regatinha de segunda a sábado. "Nem doença me faz parar. Já treinei até com febre e com o pé machucado. Sempre que viajo levo um tênis e uma roupinha de correr", gaba-se ela, que intercala musculação, aula de dança, step, spinning e de quebra um circuito acrobático (com aulas na cama elástica, no trapézio, na corda).

"Faço vários exercícios, como os de glúteos, com o aparelho na carga máxima. No Leg Press que é um exercício, para as pernas, já cheguei a sete bolachas de 45 libras (140 quilos) de cada lado", orgulha-se.

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Fernanda, a reincidente: ginástica mais freqüente é entrar e sair da academia.

Malhadores compulsivos como Elias e Fabiana são cada vez mais comuns e nada, nem os constantes avisos de que distensões e inflamações musculares virão com certeza, os abala.

"O mundo moderno vive sob a ditadura da beleza e os feios não são bem aceitos. Ser bonito é uma vitória, e o culto ao corpo é um caminho na direção desses valores", analisa o psicólogo Antonio Carlos Simões, coordenador do Laboratório de Psicossociologia do Esporte da Universidade de São Paulo.

E corpo cultivado é o que não falta, sobretudo em novelas e reality shows, onde desfilam homens e mulheres com músculos estarrecedores, do tipo completamente fora do padrão da normalidade. Influenciáveis e, para seu profundo desgosto, muitas vezes divididos pela própria natureza entre magrelos e rechonchudos, os adolescentes são os primeiros a correr para a academia.

Em nome de um pesinho a mais no aparelho, cultuam receitas milagrosas, como os suplementos alimentares – carboidratos, proteínas, aminoácidos e ativadores metabólicos de pouquíssimo efeito real. O resultado pode ser tentador, mas embute altos riscos.

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"Para um atleta, que vive da atividade física, trabalha no limite e ganha ou perde peso de acordo com esse limite, a suplementação nutricional é necessária. Mas para a manutenção da saúde ou da estética uma alimentação balanceada dá e sobra, e a suplementação pode provocar até problemas", alerta Antonio Herbert Lancha Junior, professor de nutrição da Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo e diretor do Instituto de Nutrição Humana e Performance. Muito mais mal à saúde ainda fazem os anabolizantes, que, apesar de proibidos, burlam com facilidade a vigilância e freqüentam muitas academias.

A malhação exacerbada, por si só, já traz malefícios. "É balela achar que quanto mais exercício, melhor", diz Turibio de Barros. "Se a pessoa exagera, os prejuízos passam a ser maior que os benefícios", completa o fisiologista Lotufo.

É o chamado over training (excesso de exercícios), que se manifesta com sintomas como a falta de apetite, perturbação do sono e do humor e desgaste crescente do corpo (veja o quadro). Protagonista de uma das mais evidentes mudanças de corpo no mundo das celebridades, a apresentadora Adriane Galisteu, animada com os resultados, já foi adepta do exercício físico obsessivo.

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Hoje, toma cuidado para não se transformar em um feixe de músculos. Seu programa continua impressionante, embora controlado. Adriane malha três vezes por semana, durante duas horas, com 8 quilômetros de esteira, 1.000 abdominais e mais exercícios de glúteos, tudo sem peso nem aparelhos – fichinha para quem já fez tudo isso, e um pouco mais, todos os dias da semana.

"Quero que a minha ginástica me faça saudável. Não quero ficar grande nem muito definida", diz ela. Joana Prado, dona do corpão ultramalhado que a Casa dos Artistas 2 exibiu para espanto nacional no ano passado, é outra que resolveu ser mais comedida no suor: diminuiu o ritmo dos exercícios com o anunciado propósito de ficar menos fortona.

A musa Luma de Oliveira também é relativamente comedida. Mexe o corpo na academia que montou em casa cinco vezes por semana, com direito a musculação com personal trainer e corrida na esteira. "Quero ganhar tônus muscular, ficar com a perna e o bumbum durinhos, mas manter minhas curvas", explica, com ares de quem conhece muito bem seu eleitorado.

Na mesma tribo milita o casal Marcos Mion, apresentador de TV, e a namorada, Mariana du Bois. Depois de modelar o corpinho à custa de um rigoroso programa de alimentação e exercícios, com o objetivo específico de exibir os novos músculos na telinha, Mion diminuiu o ritmo.

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Hoje, treina capoeira duas vezes por semana e faz musculação seis vezes. Mas não descarta um retorno aos abdominais intensivos, se a necessidade (tradução: qualquer ocasião para aparecer para muita gente de peito de fora) se apresentar.

"Sei que, para ter um bom resultado, é só mergulhar três meses no treinamento específico", diz, conformado com o fato de que parar não pode nunca. "Se paro uma semana, viro um graveto", exagera. Mion atualmente treina ao lado de Mariana, a quem atribui um dos méritos de sua anatomia neste momento: o traseiro mais bonito.

"Foi ela quem me ensinou os exercícios", informa. Esportista desde pequenininha, Mariana bate ponto na academia todo dia: passa uma hora na musculação, mais 45 minutos fazendo exercícios aeróbicos. "Acho que seria difícil eu me relacionar com alguém que não praticasse exercício", diz ela, estabelecendo bem os limites físico-afetivos.

No contingente dos bíceps que aumentam ou diminuem ao sabor da ocasião, porém, nenhum par se compara ao da atriz americana Demi Moore , que ao longo de quinze anos já foi gorducha, fortinha, fortona, torneadíssima e por aí vai.

É muito exagero? Mal, dizem os entendidos, não faz. Quem nasceu com a propensão excepcional de alta intervenção muscular, como Demi, pode muito bem ter seus momentos de barriga mais ou menos tanque, devendo apenas evitar mudanças muito extremas em intervalos muito curtos.

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Mion com a namorada, Mariana: treino pesado só quando o corpo vai ser exibido

Malhação freqüente e conscienciosa, sem exageros nem desistências, é coisa para pouquíssimos. Em geral, quem vai religiosamente à academia vira malhador fundamentalista, para quem bíceps bom é o que não cabe na manga da camiseta G. Mais populoso ainda é o contingente dos que não se exercitam nunca ou começam e pára, num constante exercício – esse sim – de mortificação.

Segundo estimativa da Associação Brasileira de Academias, quase metade das pessoas que se matriculam nas academias nacionais em um ano já desistiu de freqüentar as aulas ou aparecer na sala de musculação. Uma dessas alunas itinerantes é a modelo Fernanda Brandão, 20 anos, de Piracicaba, interior de São Paulo, que, por força do trabalho, precisa estar sempre com o corpinho em cima.

"No último ano, parei três vezes, durante períodos de três meses. Normalmente, me matriculo, faço direito por dois meses e acabo parando. Já fiz um período de natação, depois saí; fiz aeróbica, saí. Agora estou tentando de novo, depois de um mês parada", relata, resumindo um itinerário com o qual certamente muita gente se identifica.

A médica carioca Eliane Barros, 39 anos, perdeu a conta de quantas vezes se matriculou na academia e desistiu de ir em seguida. "No início me matriculava no plano semestral, para ver se me empolgava. Daí, eu passei para o trimestral, já pensando que posso fazer três meses e depois repensar", diz ela, que está na fase inativa – parou em dezembro. Fernanda e Eliane provavelmente fazem parte do grupo que demora em ter resultados ou tem resultados pouco intensos.

Desencorajador, por certo. Mas nem por isso devem se conformar, enterrar-se no sofá e relegar a ginástica aos programas de televisão. Cada vez mais os especialistas estão convencidos de que a medicina não oferece nenhuma alternativa sequer comparável aos exercícios físicos em matéria de capacidade de prevenir doenças.

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"A inatividade mata mais que a obesidade e mais que a hipertensão", alerta o médico esportivo Victor Matsudo, presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs). Matsudo coordena o Agita São Paulo, um programa de combate ao sedentarismo citado como exemplar pela Organização Mundial de Saúde.

Sua proposta: que todo mundo pratique trinta minutos diários de atividade física regular e moderada (vale até andar no shopping center, mas sem parar para olhar vitrines). Esse é o mínimo. O máximo está nos genes e na disposição de cada um, e nem precisa ser alcançado – um meio-termo, traduzido em exercícios vigorosos e regulares, já está mais que bom.

Agora que sabemos de tudo isso, vamos todos nos exercitar regularmente, de acordo com nossas próprias limitações, cuidando para não exagerar nem delinqüir, certo? Ok... Não vai tirar pedaço continuar sonhando com aquele físico ideal e praticamente inalcançável. Mas não se esqueça de que quem fica só sonhando carrega um único peso: o da própria e culpada consciência. E esse não derrete um grama sequer de gordura.

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O problema de cada um.
Entre os insatisfeitos com a própria figura que mais procuram as academias, quatro tipos físicos se destacam: o homem que ganhou barriga, a mulher que ganhou quadril e coxas, o adolescente que não ganhou nada além de altura e os pura e simplesmente gordos. A seguir, em linhas gerais, o programa de exercícios e o tipo de dieta recomendados para cada grupo.

DOUTOR, EU NÃO ENXERGO MEU PÉ.
Os homens, principalmente a partir dos 35, 40 anos, ganham gordura localizada no abdome. Senhores, não se trata de descuido – é, de novo, uma daquelas irrecorríveis características genéticas.

MALHAÇÃO: Primeiro - muito exercício aeróbico. Vale andar, pedalar, dançar, desde que seja com vigor e por pelo menos quarenta a sessenta minutos. Complementa a correria uma série de exercícios abdominais e localizados na região do tronco, que não removem a gordura, mas tonificam a musculatura da área em que ela está depositada. O ideal é alternar um dia de trabalho aeróbico com outro de localizado, cinco vezes por semana.

DIETA: se o excesso de peso não for grande, refeições equilibradas (por volta de 2000 calorias /dia) e baixo consumo de bebidas alcoólicas e refrigerantes.

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DOUTOR, EU NÃO ENTRO NOS JEANS.
É inevitável: dos 35 anos em diante, toda mulher passa a acumular gordura na região dos quadris e das coxas. Umas mais, outras menos – mais uma vez, a medida está na genética.

MALHAÇÃO: o ideal, aqui também, é alternar um dia de programa aeróbico com outro de exercício localizado. No aeróbico, priorizar aparelhos que exijam mais das pernas, como o step. Na musculação, sempre com ênfase nos membros inferiores, usar pequenos pesos nos tornozelos.

DIETA: recomendam-se até 1800 calorias/dia, com parcimônia em frituras, bebidas alcoólicas e refrigerantes.

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DOUTOR, EU SOU UM PALITO.
Por volta dos 15 ou 16 anos, a revolução dos hormônios que grassa no corpo do adolescente promove uma explosão vertical. De repente, ele fica mais alto que o pai. Infelizmente, os hormônios que cuidam da expansão de ombros, costas, coxas e bíceps demoram mais para agir e nem sempre atuam na proporção desejada.

MALHAÇÃO: a ordem é pôr todas as fichas na musculação. Recomenda-se um obrigatório aquecimento aeróbico de vinte minutos seguido de quarenta minutos de exercícios, alternando os grupos musculares (num dia braços, em outro pernas, em outro costas etc.) e, aos poucos, ir aumentando o peso nos aparelhos.

DIETA: comer bem é importantíssimo para quem tem pouca idade e muita vontade de ficar fortão. Maior perigo: déficit de calorias, ou seja, gastar mais do que se consome durante o dia. Recomendam-se 1,5 a 2 gramas de proteína (comida mesmo, não suplemento) por dia para cada quilo de peso. Também é importante ingerir 1 grama de carboidrato por quilo de peso até trinta minutos após a prática de exercícios.

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DOUTOR, EU ODEIO A BALANÇA.
A partir dos 35 anos, a tendência de todo homem e de toda mulher é ganhar 1 quilo por ano. Motivo: começa a haver perda de massa muscular e diminuição do metabolismo, ao passo que o consumo de calorias permanece igual, ou aumenta. Uma parte do ganho se traduz em mais barriga, no homem, e mais quadril e coxas, na mulher. Outra se espalha pelo corpo, sem distribuição localizada.

MALHAÇÃO: quem está acima do peso precisa de um programa de exercícios moderados e de longa duração, por uma hora, três a cinco vezes por semana. Os mais obesos devem evitar excessos, que podem provocar dores no joelho, tornozelo ou coluna, e optar por exercícios bem moderados (medida: que a respiração não atrapalhe a fala), ou dentro d'água.

DIETA: a regra geral é uma restrição alimentar em torno de 1500 calorias para o homem e 1200 para a mulher, divididas em seis refeições diárias. A idéia é perder peso aos poucos, sem grandes choques de abstinência.

Receita para manter em forma rápido

Graças aos avanços nos estudos sobre exercícios físicos, é possível perder peso e ganhar músculos em poucos meses.

Anna Paula Buchalla

Se você está sozinho no quarto, fique à vontade e vá para frente do espelho. Esta é a hora da verdade. Muito provavelmente você não está contente com o que vê. Os pneuzinhos nos flancos, o abdome flácido, os braços finos, as pernas rechonchudas – nada disso combina com a imagem que gostaria de ter e desfilar na praia ou na piscina. Mas não desanime.

Dá para melhorar bastante seu corpo se você se dispuser a malhar imediatamente. Um bocado de gente começou há pouco. Cerca de 500.000 brasileiros acorreram às academias no mês passado, num movimento que se repete de meados da década de 90 para cá.

Na antevéspera do verão, os centros de narcisismo explícito registram um aumento de 25% no número de matrículas. Se não desistirem no meio do caminho, seguirem à risca o programa de ginástica indicado e fizerem uma dietinha, essas pessoas chegarão em janeiro bem menos roliças e com musculatura mais rija e definida.

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Receita para manter em forma rápido

Ninguém se transformará num Paulo Zulu ou numa Gisele Bündchen, é claro, mas a vergonha de tirar a camiseta ou a canga diminuirá consideravelmente. Quanto a você, seu corpinho deverá estar em cima lá pela metade de fevereiro. Pode ser, inclusive, que dê para vestir uma fantasia de Carnaval menos comportada.

Até dez anos atrás, freqüentar uma academia para entrar em forma rápido, a ponto de fazer diferença ao espelho, era jogar dinheiro fora. Deixou de ser graças aos avanços nas áreas da fisiologia do esporte e da nutrição e ao aprimoramento dos aparelhos de ginástica.

Dez ou doze semanas agora é tempo suficiente para tonificar os músculos, firmar a barriga e diminuir a quantidade de gordura. E, se o dinheiro anda curto para a academia, é possível seguir um programa de exercícios efetivo em casa ou no salão de seu prédio.

Para quem optar pela malhação doméstica, existem dois bons manuais à disposição nas livrarias. O título de um deles é Boa Forma em 90 dias. Leva a assinatura do personal trainer inglês Matt Roberts, que cuidou de silhuetas invejáveis, como as da cantora Madonna, do modelo Naomi Campbell e da atriz Sandra Bullock.

O livro permaneceu cinco semanas na lista de mais vendidos de VEJA, na categoria de auto-ajuda. O nome do outro manual, lançado em outubro, é O Programa das 10 Semanas, do fisiologista Turibio Leite de Barros, professor do departamento de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo.Para escrevê-lo, ele se baseou num estudo de campo que coordenou. Aos que fizerem direitinho as dietas e os exercícios prescritos, a promessa é redução de 9% da gordura e ganho de 3% de massa muscular.

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Receita para manter em forma rápido

CORE TRAINING

Esse tipo de aeróbica é feito sobre uma prancha instável que faz o aluno forçar mais os músculos das pernas e, principalmente, do abdome. Em uma hora, queimam-se até 600 calorias.

Os programas de Roberts e Turibio se assemelham. Embora exijam muita força de vontade, são moderados se comparados ao método Body for Life, do americano Bill Phillips, que garante medidas de atleta em doze semanas. Os praticantes do Body for Life fazem musculação com cargas pesadíssimas, superam o limite da exaustão nos treinos aeróbicos e mantêm uma dieta sem nenhuma gordura, com poucos carboidratos e alta quantidade de proteínas.

Deixando de lado as críticas dos médicos a tal suplício, o fato é que quase ninguém consegue seguir um programa tão pesado. À primeira vista, o conteúdo de Boa Forma em 90 Dias e O Programa das 10 Semanas parece banal. O que Roberts e Turibio receitam, em resumo, é intercalar exercícios aeróbicos com musculares, até seis dias por semana.

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Receita para manter em forma rápido

Para complementar, uma dieta que está longe de ser radical, como pode atestar qualquer boa alma que já se internou num spa – 1.200 calorias para elas, 1.500 calorias para eles, distribuídas em seis refeições diárias.

Receita para manter em forma rápido

Essa fórmula aparentemente simples significa a sedimentação de um conhecimento acumulado em quase trinta anos de pesquisas. A relação direta entre exercício físico e saúde passou a ser estudada com mais profundidade na década de 70.Um de seus arautos foi o médico americano Kenneth Cooper.

Nessa época, ele lançou a idéia de que sair por aí em desabalada carreira fazia bem ao coração e aos pulmões. Seu método iniciava-se com corridas de 1,6 quilômetro em doze minutos, cinco vezes por semana. Progressivamente, a pessoa deveria aumentar seu ritmo, até alcançar a marca dos 2,8 quilômetros, percorridos no mesmo tempo.

Não há pessoa na faixa dos 40 anos que não tenha feito na escola "um cooper". As pesquisas do médico americano serviram como ponto de partida para que fossem medidos os benefícios das atividades aeróbicas.

Constatou-se que elas não só fortalecem o sistema cardiovascular, como aceleram o metabolismo, queimam calorias e aumentam a capacidade de oxigenação do organismo – o que, descobriu-se depois, ajuda na musculação. Já que nem todo mundo é afeito a corridas, criaram-se outras modalidades de exercícios. Entre elas, aquelas aulas animadíssimas, cheias de coreografias executadas ao som de músicas agitadas.

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BOB CLASS

Trata-se de um circuito. Um dos exercícios é espancar um boneco com golpes de caratê e boxe. Bom para relaxar e ótimo para os pulmões e o coração

Na metade da década de 80, a tribo da aeróbica começou a fazer incursões nas salas de musculação das academias, até então freqüentadas apenas pelos praticantes de fisiculturismo. Além de tonificarem o corpo, as pessoas agora queriam esculpi-lo.

Esse fenômeno fez com que os especialistas analisassem o impacto desse tipo de atividade sobre o organismo. Anos de pesquisas levaram à conclusão de que a musculação, antes condenada pela medicina porque de um jeito ou de outro "sobrecarregava o coração", pode ser benéfica em aspectos que não só o estético.

Feita de acordo com a capacidade de cada um, ela ajuda na prevenção da osteoporose e dos diabetes e, quem diria, protege o tecido cardíaco. A moderação entrou para o vocabulário dos professores de ginástica depois que a ciência do esporte se voltou para o estudo dos danos acarretados pelo excesso de atividade física.

O próprio Kenneth Cooper acabou considerando corridas longas e diárias um exagero para quem não era nem desejava ser um atleta. Beneficiavam o coração, mas resultavam, com freqüência, em contusões nas articulações e nos músculos. Diante dessa realidade, Cooper passou a recomendar que as pessoas simplesmente andassem.

Segundo ele, uma caminhada de três quilômetros em trinta minutos, três vezes por semana, é suficiente para diminuir em quase 60% os riscos de infarto, sem causar problemas colaterais. O que fascina hoje os estudiosos do assunto é saber exatamente até que ponto o aeróbico auxilia na musculação e vice-versa.

"Já há uma corrente que defende que os exercícios com pesos também ajudam muito na eliminação calórica", diz o professor Turibio. Não se trata de uma crença vaga. Pesquisadores americanos descobriram recentemente que, terminada uma série com pesos, o organismo continua a queimar calorias até duas horas depois.

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CORE BALL

Os abdominais sobre bolas são mais eficientes que os tradicionais: para se equilibrar, o aluno tem de forçar mais os músculos da barriga.

Exercícios em academias tendem a ser mais produtivo que os caseiros porque os aparelhos evoluíram de maneira impressionante. Na década de 80, os parcos conhecimentos de fitness, aliados aos equipamentos arcaicos, concorriam para que o aluno tivesse um desempenho pífio.

Em noventa dias, sua capacidade física (músculos e fôlego) melhorava no máximo 15%. Atualmente, esse número pode chegar a 60%. A última palavra em tecnologia de musculação são os aparelhos da linha Ground Base, em que todos os exercícios são feitos com os pés no chão e com várias possibilidades de movimento.

Essa característica permite que sejam trabalhados diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Um estudo mostrou que, em uma hora de treinamento, o aproveitamento nesses aparelhos alcança 37 minutos, contra 27 minutos nos equipamentos convencionais.

Existem, ainda, aparelhos de musculação que contam com um medidor de força que ajusta a carga ao usuário. Isso impede que ele se machuque ou faça um esforço aquém da sua necessidade. Houve, ganhos também no treinamento em esteiras.

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Elas podem ajustar a velocidade em função do desempenho do aluno. Ao registrar o número de batimentos do coração, por meio de sensores eletrônicos, a esteira automaticamente aumenta ou diminui seu ritmo, para trabalhar na zona ótima de treinamento – entre 75% e 90% da freqüência cardíaca máxima.

Foi-se o tempo em que as aulas de aeróbica eram feitas sem nenhum equipamento. Hoje, usam-se trampolins para queimar mais calorias e dobrar a força dos músculos. Abdominais foram incrementados com bolas de silicone especial, sobre as quais o aluno deve equilibrar-se. Com isso, seu esforço é três vezes mais eficiente.

Não há como pensar em boa forma física sem uma alimentação equilibrada. Na última década, os especialistas concluíram que ela tem papel fundamental nos resultados da ginástica. Não é à toa que os nutricionistas ganharam até salas permanentes nas grandes academias.

O objetivo de um programa nutricional adequado é garantir perda de tecido adiposo e ganho de massa magra ou músculos. Durante a atividade física, o organismo queima três nutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Nenhum deles deve ser cortado da dieta de quem deseja modelar o corpo.

Num regime sem carboidratos, como o recomendado pelo americano Robert Atkins, o corpo queima apenas as proteínas, o que pode fazer a pessoa perder massa muscular e ficar flácida. Um aspecto a ser observado é os horários de ingestão dos alimentos.

Os ricos em carboidratos devem ser consumidos, preferencialmente, antes ou depois dos exercícios. Eles são a grande fonte de energia. Recomenda-se evitar comidas gordurosas à noite. O motivo é simples: durante o sono, o organismo trabalha num ritmo mais lento e, por isso, queima menos gordura. Ou seja, seu suculento jantar vira barriga na certa.

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Receita para manter em forma rápido

JUMPFIT

São 45 minutos de pulos sobre uma mini cama elástica. A modalidade ajuda a enrijecer os glúteos e a definir os músculos da perna. É possível gastar até 600 calorias em uma única aula

Suplementos esportivos à base de proteínas são absolutamente dispensáveis, na opinião dos nutricionistas. Fabricados com derivados da soja, do soro do leite ou do ovo, eles são indicados para atletas de competição que não conseguem suprir os gastos do treino intenso só com comida.

O abuso de suplementos pode sobrecarregar os rins e comprometer o fígado. Outro produto que deve ser evitado é a creatina. Modismo adotado por 23% dos freqüentadores das academias paulistanas, esse aminoácido fornece em teoria energia quase que instantânea aos músculos.

Em teoria. Não há nenhuma comprovação científica desse efeito. O que se sabe é que ele pode fazer tanto mal quanto os outros tipos de suplemento. Três meses de ginástica são suficientes para melhorar o corpo, mas todo resultado é quase que imediatamente perdido quando se deixam a malhação e a dieta de lado.

"Os benefícios se revertem com a mesma velocidade com que se instalam", afirma Turibio. Para seguir adiante, é preciso que você encare o exercício físico não apenas como uma obrigação. Ele deve ser também um divertimento.

Está certo que é difícil encarar uma esteira como uma opção de lazer. Mas, se você competir consigo mesmo na ginástica, tudo fica mais fácil. Criem objetivos a ser superado. E não fique com vergonha de avaliar os resultados ao espelho. É o tipo de narcisismo estimulante.

"BOMBAS" QUE SÃO UMA BOMBA.

A obsessão por corpos ultramusculosos leva ao consumo desenfreado de anabolizantes.

Ariel Kostman

Quando decidiu, aos 18 anos, ter um corpo esculpido por músculos bem torneados, Júlio (nome fictício) era um rapaz franzino – tinha 1,74 metro de altura, 30 centímetros de bíceps, 70 de peitoral e 50 de coxa. Hoje, aos 34 anos, ele é puro músculo.

Seu muque cresceu 15,5cm. Seu tórax está meio metro mais largo e cada coxa, 25cm mais grossa. Professor de educação física, Júlio prefere se manter no anonimato. O motivo é simples: ele usa substâncias ilegais para ser forte e massudo.

"Dois meses depois que comecei a tomar as drogas, ganhei 4 quilos de músculos", lembra. "Sem as bombas, levaria um ano para chegar ao mesmo resultado". As tais "bombas" são os esteróides anabolizantes, hormônios sintéticos capazes de fazer a massa muscular estufar.

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A obsessão por corpos ultramusculosos leva ao consumo desenfreado de anabolizantes.

Ariel Kostman

Quando decidiu, aos 18 anos, ter um corpo esculpido por músculos bem torneados, Júlio (nome fictício) era um rapaz franzino – tinha 1,74 metro de altura, 30 centímetros de bíceps, 70 de peitoral e 50 de coxa. Hoje, aos 34 anos, ele é puro músculo.

Seu muque cresceu 15,5cm. Seu tórax está meio metro mais largo e cada coxa, 25cm mais grossa. Professor de educação física, Júlio prefere se manter no anonimato. O motivo é simples: ele usa substâncias ilegais para ser forte e massudo.

"Dois meses depois que comecei a tomar as drogas, ganhei 4 quilos de músculos", lembra. "Sem as bombas, levaria um ano para chegar ao mesmo resultado". As tais "bombas" são os esteróides anabolizantes, hormônios sintéticos capazes de fazer a massa muscular estufar.

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Os especialistas são unânimes: menos de 1% dos homens e mulheres com corpos inflados estão programados biologicamente para ter músculos que, de tão grandes e definidos, parecem querer rasgar a pele. A maioria das pessoas pode se esfalfar na academia, comer proteínas até não mais poder e se entupir de suplementos alimentares, sem que jamais alcance o físico de um mister Universo.

O limite de cada um é determinado geneticamente. "Mas os esteróides permitem romper esse teto biológico de musculatura e atingir um nível muito além do que a mãe natureza jamais pretendeu", escreveu o psiquiatra americano Harrison Pope, no livro O Complexo de Adônis.

A explosão dos anabolizantes reflete de maneira mais dramática o crescente desagrado dos homens com o próprio corpo. Seria a versão masculina das "bolinhas" para emagrecer que afetam a saúde de milhões de mulheres. Uma pesquisa feita em 1972 detectou que 15% dos homens americanos estavam insatisfeitos com a sua aparência. Em 1997, eram 43%.

O grande terror masculino – ao menos no que se refere à estética – é mesmo a falta de músculos. E o padrão é cada vez mais anabolizado. Os bonecos para meninos são um exemplo disso. O primeiro Falcon, lançado em 1964 nos Estados Unidos, não tinha músculos. Na versão de 1974, a primeira a chegar ao Brasil, ele já era fortinho.

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"Bombas" O que são bombas

Eles podem ser injetados ou tomados sob a forma de comprimido. Seriam uma maravilha se não tivessem o efeito de um míssil atômico sobre o organismo. Podem causar insuficiência cardíaca, crescimento de mamas nos homens, aumento nas taxas de colesterol, impotência, hipertensão, câncer de fígado, infertilidade e aparecimento de pêlos no rosto das mulheres, entre outros problemas graves.

Júlio, por exemplo, já foi vítima de uma intoxicação no fígado, semelhante àquela que acomete os alcoólatras. Na surdina, as drogas são vendidas nas academias de ginástica e nas farmácias. Seu consumo é crescente. O maior levantamento sobre o uso de "bombas" no Brasil foi feito pelo Programa de Prevenção e Tratamento do Uso de Drogas na USP (Produsp), da Universidade de São Paulo.

A pesquisa, que abarcou quase 1500 jovens, de 18 a 25 anos, mostra que 25% deles já usaram essas substâncias pelo menos uma vez na vida. Em 1996, os usuários de anabolizantes não passavam de 0,5% dos entrevistados.

Derivados da testosterona, o hormônio masculino por excelência, os anabolizantes aumentam a capacidade do organismo de sintetizar proteínas – que funcionam como tijolos de músculos. Além disso, essas substâncias retêm líquido, o que incha ainda mais a massa muscular. O resultado são homens e mulheres deformados.

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"BOMBAS" QUE SÃO UMA BOMBA.

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Mais de vinte anos depois, Falcon desapareceu. Em seu lugar, surgiu o Action Man, um "homem-armário".

O descaso com a saúde, em prol de bíceps esculpidos, peitorais largos, abdome em gomos, cintura fina, e coxas grossas, pode ser verificado nos diálogos travados pela internet entre os praticantes de fisiculturismo. Pela rede, são trocadas informações sobre pontos-de-venda, preços, quantidades mais eficientes de determinadas substâncias e por aí vai.

No mês passado, um internauta reclamou numa das salas de bate-papo que, ao aplicar anabolizante pela primeira vez, ficou com o braço dolorido. Ao que um tal de "Reginaldo Farinha" respondeu: "Bicho, tá achando que tomar bomba é só alegria? Tem essas lamas também. Dói um pouco..." Na verdade, dói muito.