quarta-feira, 27 de junho de 2007

Qual o esporte que gasta mais calorias?


Nem futebol, nem corrida. O esporte que mais gasta calorias é o squash, aquele jogo em que dois participantes usam uma raquete para rebater uma bolinha contra uma parede. Segundo o professor de Educação Física Luciano Castro, da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS), ao praticar squash, uma pessoa de aproximadamente 70 kg gasta, em uma hora, de 700 a 800 calorias.


Mas esse valor pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da sua massa muscular e de como o esporte é praticado. "Devemos levar em conta a intensidade do exercício e se ele é desenvolvido de uma maneira razoável", explica. Isso quer dizer que um iniciante no esporte, por exemplo, não terá o mesmo gasto calórico de um praticante habitual. Confira abaixo uma relação com o gasto calórico aproximado por hora para uma pessoa de aproximadamente 70 kg em vários esportes.


Basquete - 500 a 600 cal /h.
Ciclismo - 350 a 550 cal /h
Corrida - 500 a 600 cal /h
Futebol - 500 a 700 cal /h
Hidroginástica - 300 a 400 cal /h
Ginástica Aeróbica - 350 a 500 cal /h
Caminhada - 300 a 400 cal / h

Natação - 500 a 600 cal /h

Squash - 700 a 800 cal /h

Vôlei - 350 a 400 cal /h

Tênis - 450 a 550 cal / h

Vôlei de praia - 400 a 550 cal /h

Remo - 550 a 700 cal /h.

Oito motivos para você dar adeus ao corpo mole

Além de emagrecer, treinar melhora a memória e até previne câncer.

O inverno está chegando. Como ele, vem a preguiça de acordar mais cedo. A cama fica mais aconchegante difícil, é se soltar dos lençóis, e o short de ginástica parece criar espinhos frente ao macio pijama de flanela. Sim, é mesmo difícil continuar no pique da malhação depois que o sol começa a rarear e as roupas de praia vão para o fundo da gaveta.

Mas ter um corpinho bem talhado é só um dos muitos benefícios que um bom treino pode trazer a você. Duvida? Então confira abaixo a lista de vantagens que nossa especialista em fitness, Cecília Faipó, enumera para convencer você a vencer o corpo mole.

1. Se você quer emagrecer, precisa mesmo contar com um programa de treino na agenda. Qualquer atividade física é uma ótima torradeira de calorias. Só vale, depois, ficar de olho no que você come para aplacar a fome pós-suor. A melhor pedida combina carboidratos e proteínas, principalmente se você faz musculação. Sugestão? Um iogurte desnatado com cereais ou uma bela vitamina de leite e frutas.

2. Quando faz ginástica, é como se você tunasse o seu metabolismo. O corpo passa a responder de forma muito mais rápida aos estímulos, incluindo a digestão. Mas, como nos carros, não adianta ter o melhor motor e alimentá-lo com combustível de má-qualidade. Dê um gás no metabolismo, mas nada de compensar abusando das frituras.

3. Fazer exercícios é um ótimo atalho rumo a uma deliciosa noite de sono. Isso porque, enquanto treina, você libera uma série de hormônios do bem-estar, que vão te deixar num estado bastante relaxado. Prefira, apenas, fazer ginástica pelo menos duas horas antes de ir para a cama. É o tempo que seu cérebro precisa para desligar naturalmente.

4. Na dose certa, os exercícios fazem seu organismo produzir mais substâncias antioxidantes. Resultado? Um corpo de aparência e funcionamento muito mais jovem.

5. Quem diria: uma boa ginástica previne até câncer. A relação entre uma coisa e outra ainda não está muito bem explicada pelos pesquisadores. Mas que ela existe, já está comprovado. Os estudos indicam que, por fortalecerem o sistema imunológico, os exercícios contribuem para barrar doenças, em geral.

6. Raciocínio e memória tinindo são características comuns de quem trina regularmente. Isso porque, ao praticar atividades físicas devidamente orientadas, você oxigena melhor o cérebro, fazendo com ele execute com muito mais eficiência suas funções.

7.
O seu coração vibra apaixonadamente a cada semana que você vence a preguiça. Principalmente os exercícios aeróbios, como corrida e caminhada, funcionam como elásticos que dilatam os vasos, facilitando a circulação do sangue e impedindo que qualquer entupimento se anuncie no horizonte. Com o tempo, você também ganha mais condicionamento e seu coração, mais forte, pode bater menos vezes para bombear a mesma quantidade de sangue.

8. Não tem dor nas costas que resista a uma malhação bem feita. Fortalecendo a musculatura, você protege a coluna e evita as terríveis fisgadas, comuns após um dia exaustivo de trabalho. Mas atenção: nada de puxar ferro ou completar séries além do seu limite. O exagero é um veneno.

Spinning


Não adianta nada ter um bumbum perfeito, barriga sarada e braço durinho, se a beleza das pernas deixa a desejar. Fortalecer os músculos inferiores faz parte do "ritual" para manter a forma. Uma das melhores opções para alcançar esse objetivo é pedalar.
Mas não é todo mundo que pode andar de bicicleta pelas ruas admirando belas paisagens ou que tem paciência para agüentar a monotonia de pedalar em bicicletas ergométricas. Nas academias, uma alternativa para esse dilema são as aulas de Spinning, em que os alunos pedalam em uma bicicleta especial, como se participasse de uma corrida ao ar livre.


Realizada em grupo e guiada por um instrutor, a aula simula vários percursos em ambientes diferentes com variações de terreno, subidas, descidas e até saltos. Para cada "tipo de terreno", o aluno pode pedalar com o corpo em duas posições: sentado ou em pé. Ao longo das aulas são incrementadas também as cargas, tanto no plano quanto na simulação de uma subida, dificultando as pedaladas e forçando condicionamento físico.


Mas quem pensa que o Spinning só trabalha os músculos das pernas e o glúteo está muito enganado. Os movimentos incluem ainda três posições básicas para apoio das mãos, que ajudam a eliminar a fadiga dos ombros, cotovelos e punhos.
"É basicamente um trabalho, aeróbico, que ajuda na eliminação das gorduras, no aumento da massa muscular e na melhora a capacidade cardiorespiratória", explica Zózimo Lisboa, professor de Educação Física e coordenador técnico dessa modalidade na academia Runner. Ele ressalta que é importante complementar essa atividade com exercícios de musculação ou ginástica localizada, trabalhando assim outras partes do corpo.


Deve-se, porém, tomar cuidado com o excesso de treino nesta modalidade, principalmente os iniciantes. O professor alerta que o movimento repetido do exercício, se praticado intensamente, pode provocar uma lesão. Aqueles que já passaram por problemas no joelho ou na região lombar das costas também devem estar atentos e avisar o instrutor para que ele acompanhe melhor o treino.

"As aulas podem ser feitas todos dias, desde que os alunos controlem a freqüência cardíaca. Caso façam exercícios com os batimentos no limite, o corpo precisa de 48 horas para se recuperar e estar pronto para praticar Spinning novamente" esclarece. Alongamento antes e depois do exercício também é fundamental, assim como a regulagem correta da posição das bicicletas e o acompanhamento físico dos professores.


O treinamento de Spinning pode variar entre 30 minutos e duas horas, dependendo do nível de condicionamento físico dos alunos. Cada aula queima, em média, 500 calorias e, segundo Zózimo, após quatro semanas de treinamento já é possível notar algum resultado. O professor faz ainda uma ressalva: o ideal é combinar as aulas de Spinning com uma dieta balanceada, o que trará um retorno ainda mais
eficaz.

Dicas para fazer musculação corretamente


A musculação é oferecida, na maioria das academias, com um dos planos básicos. Ou seja, você pode fazer somente a musculação, como também, musculação juntamente com aulas de ginástica, musculação e natação, musculação e ioga, musculação e qualquer outra atividade física.

Isto é prova que a atividade é benéfica para qualquer tipo de objetivo, seja para definir e tornear os músculos, seja para ganhar tônus muscular, ou ainda, para ajudar no emagrecimento. Porém, como todos os tipos de exercícios, a musculação exige alguns cuidados básicos para não causar danos ao corpo. Veja alguns deles e certifique-se de estar fazendo musculação de maneira correta:

- Alongue seu corpo de uma forma geral, mas dê ênfase à parte que será exercitada.
- Faça um pequeno aquecimento (correndo ou caminhando) por pelo menos 10 minutos.
- Não exagere na carga dos aparelhos na primeira série de cada exercício. No início, coloque um peso mais leve e aumente o número de repetições, a fim de aquecer a musculatura a ser exercitada.
- Tente fazer movimentos suaves, iguais e repetidos, sem impactos grandes e em determinado ritmo.


- Aumente o peso do exercício apenas se você conseguir fazer mais repetições do que o seu professor indicou.
- Não exagere na carga dos aparelhos, pois poderão surgir problemas de postura e dores musculares. Além disso, com mais peso do que você pode suportar, o exercício não vai ser bem feito e, assim, não terá o efeito que você espera.
- Atente para o intervalo recomendado pelo seu professor durante as séries de exercícios.
- Beba água quando puder.
- Respeite a ordem dos exercícios, de acordo com os grupos musculares a serem exercitados.
- Alongue após o treino, a fim de evitar dores e lesões musculares posteriores.

Músculos abdominais definidos



Músculos abdominais definidos

Abdômen definido faz parte do "sonho de consumo" de qualquer pessoa que pretende entrar, ou ainda, permanecer em forma. A famosa barriga tanquinho, certamente, faz parte dos padrões de beleza atuais. Porém, a receita para conquistá-la ainda causa controvérsias.

Apesar do que muitos iniciantes de academia pensam, não é fazendo abdominais que a gordura desta região vai ser eliminada. Ou melhor, não só com abdominais. De acordo com o professor de Educação Física, Wladimyr Klingel, os exercícios abdominais têm a função de fortalecer e enrijecer a musculatura, não de perder gordura.

O ideal para este objetivo ser alcançado é fazer uma dieta balanceada juntamente com atividades aeróbias e as abdominais. Os diversos tipos de abdominais também causam confusão. O professor explica que não existe nenhuma "mais correta" ou que traga benefícios mais rápidos. A explicação é que, por apresentar vários músculos, a região abdominal exige diferentes exercícios para ser tonificada. Ou seja, cada tipo de abdominal trabalha um músculo especifico.

O importante é que as abdominais sejam feitas de maneira correta. "Movimentos lentos, principalmente na descida, para dar maior intensidade à musculatura e sempre controlando a respiração, inspirando na subida e expirando na descida", alerta o professor. É por esta razão que os aparelhos específicos para exercícios abdominais são bastante indicados. Com eles, é mais difícil a pessoa errar o movimento.

Wladimyr dá uma sugestão para você que quer conquistar sua barriga tanquinho. Para os iniciantes, três séries de 10 a 15 repetições é o ideal. A partir da quarta semana já é recomendável aumentar estes números, pois a musculatura já vai estar adaptada.

Três séries de 20 repetições de abdominais retos, mais três de 20 repetições abdominais com as pernas para cima, mais três de 20 repetições abdominais com uma perna cruzada (depois troca de perna) é uma boa dica de exercícios abdominais. Lembrando que a dieta e atividades aeróbias também são fundamentais.

Homens...Siga os sete passos da nitromusculação...

Como pesquisadora fui buscar para postar a todos os homens...


Siga os sete passos da nitromusculação e consiga resultados em tempo recorde.
Você demora um século até decidir fazer a matrícula na academia, mas depois de começar não vê a hora de sair por aí esnobando os músculos. O problema é que, nem sempre, o corpo colabora com o projeto de exibição, insistindo em retardar a resposta aos exercícios - e micar a azaração que você tinha previsto.

Para dar uma acelerada campeã no seu treino, os truques usados pelo personal trainner Rogério Delegredo, da academia Runner. Isso também servirá para os instrutores levarem aos seus alunos. A seguir ele ensina o que você deve fazer para puxar ferro e conseguir, em tempos recordes, que a mulherada note o seu esforço.

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Homens...Siga os sete passos da nitromusculação...

1. Entre para o fã clube do espeto.
Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral). Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente dois gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.

2. Nunca treine de barriga vazia.
Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio (fonte de energia armazenada nos músculos)", afirma Rogério. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular".

3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentam a resistência", diz Rogério.

4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha.
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada compromete a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.

5. Livre-se do bafo. Você vai precisar respirar muito.
A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. "O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício", afirma Rogério.

6. Descanso de efeito bolha.

Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos", explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.

7. Grandes na frente, por favor.
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes. "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogério.

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Atenção com os anabolizantes.
Se você já pensou em recorrer aos anabolizantes no desespero para bancar o Rambo, trate imediatamente de mudar de idéia. Esses medicamentos, usados sem orientação médica, são capazes de devastar o seu organismo - entre outros problemas, podem causar até impotência.

Ok! Sabemos que tamanho impressiona. Mas uma performance que se preze também é fundamental - e nisso bomba nenhuma dá jeito. "Os anabolizantes (ou esteróides) conquistam muita gente, prometendo o ganho de músculos com menos esforço", afirma a endocrinologista da equipe Dieta e Saúde, Márcia J. Kelman. "Só que eles causam muitas complicações, se usados de forma indiscriminada".

A testosterona (hormônio masculino) é a matéria-prima desse tipo de medicamento, daí o desenvolvimento acentuado dos pêlos, da barba e da voz grossa entre quem resolve tirar o atraso da academia indo à farmácia. "Trata-se do que chamamos de efeito androgênico", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes. O crescimento dos músculos é chamado de efeito anabólico.

E haja visitinhas à drogaria para dar conta dos efeitos colaterais provocados pelo excesso de anabolizantes. "Redução da produção de esperma, impotência, infertilidade, aumento da próstata, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas estão entre alguns problemas possíveis entre os homens", diz Erica.

Além disso, esses produtos aumentam a irritabilidade, o potencial agressivo (isso explica porque muitos "armários" de plantão costumam se meter em brigas), detona a concentração e a memória, comprometendo o rendimento na escola e no trabalho. "Nos adolescentes, os esteróides ainda finalizam prematuramente o crescimento, deixando os jovens com estatura baixa para o resto da vida", afirma Erica.

Outro lado.
Os esteróides também podem ajudar muita gente a recuperar a saúde, se forem usados da maneira adequada. "Entre seus efeitos benéficos, estão o tratamento de anemia, alguns tipos de câncer e atrofias musculares causadas por acidentes traumáticos", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes.

DE BEM COM VIDA

Nessa minha pesquisa estou postando um artigo sobre algumas massagens de relaxamento. A Academia - Caraguá Training dispõe também de uma nova massagista que faz massagem Oriental. Para aqueles que estiverem interessados entre em contato, com a academia e marque uma consulta.


Relaxe - 6 tipos de massagem para aliviar o estresse.

Quem é que nunca se sentiram cansado, e irritado no final de um dia corrido? Situações de tensão acontecem freqüentemente na vida de todos nós. Congestionamentos, problemas no trabalho, preocupações em casa, falta de tempo para fazer diversas coisas. Tudo isso e mais uma série de fatores, com certeza, deixam qualquer um estressado. Para aliviar essa tensão, nada melhor do que relaxar com uma massagem terapêutica.

Segundo a fisioterapeuta Vanessa Pereira, qualquer pessoa pode fazer, independente da idade. "Além de livrar os músculos das tensões, a massagem ajuda também a amenizar alguns desequilíbrios como a dor, fadiga e má postura", explica. Os únicos cuidados devem ser tomados com quem está em período pós-operatório, com febre, inflamação e outras doenças graves.

Para diminuir os efeitos do corre-corre, escolhemos seis tipos de massagem que acabam com seu estresse e mantêm sua saúde física e mental em equilíbrio.

- Shiatsu.
Técnica oriental milenar que utiliza os dedos e a palma das mãos para fazer pressão sobre a pele, atingindo os pontos trabalhados na acupuntura. Mais do que uma massagem, o shiatsu faz parte da medicina chinesa e tem como benefícios relaxamento, energização, liberação dos pontos de tensão muscular e melhora da função dos órgãos internos. "O shiatsu é importante para aliviar o estresse porque promove re-equilíbrio energético de todos os sistemas corporais, incluindo aquele responsável pelas emoções", afirma.

- Reflexologia.
É um sistema terapêutico de estimulação dos pontos (nos pés e região) através da pressão, fricções e massagens. Essa técnica baseia-se no princípio de que todos os órgãos, sistemas, músculos e glândulas têm "terminais" no pé. Sua estimulação facilita a circulação sanguínea, oxigena o organismo, elimina bloqueios responsáveis por distúrbios de determinado órgão e promove um re-equilíbrio. "A reflexologia foca a massagem nos pés, causando um imenso relaxamento, sensação de prazer e bem-estar", explica Vanessa.

- Massagem clássica terapêutica.

Trata-se de uma massagem mais específica, feita em determinadas regiões para aliviar a dor músculo-esquelético. De acordo com a fisioterapeuta, para aliviar o estresse, essa técnica pode ser associada a uma massagem reflexa. "Trabalhando essa duas massagens em conjunto é possível liberar os pontos de tensão muscular, ocasionados por emoções mal trabalhadas", diz.

- Massagem relaxante.

É uma técnica mais suave que utiliza movimentos deslizantes e leves, com uso de óleos aromáticos, proporcionando uma sensação de conforto e descanso. Segundo Vanessa, essa massagem é indicada para fins de relaxamento, efeito anti-estresse, combate à irritabilidade, falta de concentração e má circulação sanguínea. "A técnica reduz a tensão muscular, provocando a calma e um relaxamento mental", ressalta.

- Reiki.
Uma técnica tradicional que se baseia na transmissão de energia pela simples imposição das mãos em posições específicas na cabeça, no tórax, no abdômen e nas costas. O Reiki é um acelerador no processo natural de cura e não interfere no tratamento médico. Gera resultados positivos nos aspectos físicos, mentais e espirituais. Além de aliviar o estresse, sua eficácia é comprovada na cura de ferimentos, cortes, queimaduras, dores de cabeça, TPM, problemas de coluna, angústia, síndrome do pânico e depressão.

- Terapia das pedras quentes.
De origem oriental, essa técnica consiste em equilibrar as energias do corpo, relaxar a musculatura e beneficiar o organismo, através de massagem no corpo com pedras vulcânicas e sedimentares. Produz reações fisiológicas e orgânicas, além de provocar respostas sedativas e re-energizadoras que equilibram o corpo.

Dica:

Antes de se submeter a qualquer técnica, Vanessa alerta que é fundamental consultar um especialista que possa identificar seus problemas e indicar o melhor tipo de massagem. Ela ressalta ainda que, independente da indicação, "a escolha deve ser sempre do paciente e não do terapeuta".