sexta-feira, 4 de janeiro de 2008

Quais nutrientes não podem faltar no prato


Quais nutrientes que não podem faltar no prato de quem praticam exercícios?
Segundo Roberta, todos os nutrientes são fundamentais para quem sua a camisa. E a atenção precisa ser redobrada quando o assunto é intervalo entre as refeições.

É importante não praticar nenhum exercício de estômago vazio. Dê preferência aos carboidratos uma hora antes de começar a se exercitar, ressalta a nutricionista.

Durante a atividade, a ordem é se hidratar. Consuma água em pequena quantidade, mas constantemente, aconselha a especialista. Ao término da maratona, a alimentação deve estar dividida entre carboidratos e proteínas, que repõem as energias e ajudam a tonificar os músculos.

Quem pratica algum tipo de exercício físico deve ter um, cardápio mais calórico comparando com uma sedentária?
Sim, quem faz exercícios freqüentemente (no mínimo, três vezes por semana) pode se dar ao luxo de expandir as calorias do cardápio.

Os praticantes de atividade física precisam de uma quantidade maior de calorias para manter o peso, se comparados com pessoas sedentárias que têm as mesmas características físicas, informa a nutricionista Roberta Stella.

Por outro lado, se o objetivo é torrar os quilinhos extras, o valor calórico da dieta do esportista deve ser analisado. É preciso chegar a um número que possibilite a queima de gorduras sem comprometer o rendimento na prática dos exercícios, explica a especialista.

É melhor comer antes ou depois dos exercícios?

De acordo com a nutricionista Vanderli Marchiori, as duas coisas. Antes de suar a camisa, os carboidratos (pães, massas, arroz e cereais) têm papel fundamental no prato.

Já na volta da academia, conte com as proteínas (carnes e laticínios de forma geral) e, novamente, com os carboidratos na refeição. Antes da prática, eles fornecem energia, prevenindo mal-estar e, após a atividade física, repõem a glicose perdida. Já as proteínas atuam na formação da massa muscular.

Durante exercícios de longa duração, é preciso fazer um lanchinho para repor as energias?
Como é difícil interromper os exercícios para fazer um piquenique, Vanderli afirma que, quando eles apresentam uma carga intensa e levam mais de 90 minutos para serem feitos, os usos de maltodextrina em gel ou pó é recomendado.

Trata-se de um carboidrato complexo feito a partir do amido de milho, que dá pique para os praticantes de atividades físicas de longa duração. A quantidade de maltodextrina depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre
5 a 8%.

Para um atleta que ingere
750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30
g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

Quando os isotônicos são recomendados?

Depois de 90 minutos praticando atividade física, eles entram em ação para repor os líquidos e minerais perdidos pelo corpo.

Para ter energia na hora de se exercitar, como deve ser a alimentação antes dos exercícios?
Pão branco com geléia, torrada, biscoitos salgados ou uma barrinha de cereal. Não importa o seu lanche preferido. A dica de Vanderli Marchiori é consumir algum tipo de carboidrato, em média, meia hora antes de começar a se exercitar.

Só fique atento aos alimentos de difícil digestão como, por exemplo, pão integral com manteiga. Eles podem diminuir o rendimento dos exercícios, pois apresentam digestão mais lenta, não disponibilizando energia necessária no momento da prática dos exercícios.

Qual a quantidade ideal de líquido durante a prática de exercícios?
É importante consumir, pelo menos, meio litro de água a cada hora de exercício. Mas é claro que fazer esse consumo em pequenas quantidades é o mais indicado para que o praticante não se sinta pesado durante a atividade física.

Quais os alimentos que favorecem o aumento da massa muscular?

Aqueles ricos em proteínas. O motivo, segundo Roberta Stella, é que as proteínas são nutrientes que contam com os aminoácidos em sua estrutura.

Durante a digestão das proteínas, os aminoácidos se reorganizam para formar outras estruturas no organismo, inclusive, a massa muscular, diz a responsável pela equipe nutricional.

Mas, se seu objetivo é a hipertrofia, não basta encher o prato de proteínas. Roberta lembra que os carboidratos são fundamentais para o fornecimento da energia necessária para os músculos trabalharem.

Além disso, eles evitam que os músculos retirem tal energia das proteínas, atrapalhando seus planos de ter um corpo mais definido.


4 comentários:

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